{"id":10063,"date":"2023-02-16T13:24:56","date_gmt":"2023-02-16T12:24:56","guid":{"rendered":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/?p=10063"},"modified":"2024-02-21T17:15:05","modified_gmt":"2024-02-21T16:15:05","slug":"what-you-should-know-about-protein","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/prehrana\/sto-trebate-znati-o-proteinima\/","title":{"rendered":"Stvari koje biste trebali znati o proteinima"},"content":{"rendered":"

Jeste li spremni zaroniti u svijet proteina? Ova pri\u010da \u0107e vam otkriti mnoge \u010dinjenice koje vjerojatno do sada niste o njima znali. \nPogotovo \u0107e biti korisna vegetarijancima i veganima, kao i fizi\u010dki aktivnim pojedincima koji imaju ne\u0161to ve\u0107e potrebe za proteinima od osoba sjedila\u010dkog na\u010dina \u017eivota.

Imat \u0107ete priliku upoznati kako su proteini gra\u0111eni, koja je njihova uloga u na\u0161em organizmu te za\u0161to i kako ih trebamo svakodnevno unositi hranom.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n


\u0160to je protein?<\/h2>\n\n\n\n

Proteini imaju esencijalnu ulogu u na\u0161em organizmu. Iako ih naj\u010de\u0161\u0107e povezujemo sa izgradnjom mi\u0161i\u0107a, oni su neophodni za mnoge druge tjelesne funkcije.

Kolagen, sastavni dio vezivnog tkiva koji \u010dini strukture poput tetiva, ligamenata ili hrskavica, najzastupljeniji je protein u na\u0161em tijelu.
Inzulin i glukagon su proteini s hormonskom funkcijom, odgovorni za reguliranje razine \u0161e\u0107era u krvi.
Hemoglobin, koji se nalazi u na\u0161im crvenim krvnim stanicama, prenosi kisik kroz na\u0161e tijelo, te je tako\u0111er protein.

Kao \u0161to vidite, proteine nalazimo posvuda u na\u0161em tijelu, a kako bi odr\u017eavali sve te slo\u017eene sustave moramo ih svakodnevno osigurati u dovoljnoj koli\u010dini.

\u0160to je zapravo protein? Na molekularnoj razini, protein je lanac aminokiselina povezanih peptidnim vezama. Ono \u0161to odre\u0111uje funkciju svakog proteina je redoslijed kojim su te aminokiseline poredane.
A kako na\u0161e tijelo zna kojim redoslijedom treba poslo\u017eiti aminokiseline? To je dobro pitanje! Informacija za svaku od tih sekvenci sigurno je pohranjene u na\u0161oj DNA.

Svi proteini prisutni u hrani i unutar na\u0161eg tijela su specifi\u010dna kombinacija 20 razli\u010ditih aminokiselina.<\/p>\n\n\n\n


Aminokiseline \u2013 gradivni blokovi proteina<\/h3>\n\n\n\n

Na\u0161e tijelo ima sposobnost sintetizirati neke od spomenutih aminokiselina, a neke od njih mora osigurati iz hrane koju jedemo. Takve aminokiseline se nazivaju esencijalnim aminokiselinama, a ima ih devet: triptofan, valin, histidin, fenilalanin, leucin, metionin, lizin, izoleucin i treonin.

Kako bi sinteza proteina poput kolagena bila mogu\u0107a, moraju biti prisutne sve aminokiseline zastupljene u tom proteinu (esencijalne i neesencijalne). Ukoliko jedna od potrebnih aminokiselina nedostaje, protein se ne\u0107e mo\u0107i izgraditi.
Sinteza proteina je sli\u010dna slaganju slagalice. Svaki dio slagalice ima svoje specifi\u010dno mjesto, a u slu\u010daju da jedan dio izgubimo, ne\u0107emo ju mo\u0107i zavr\u0161iti.<\/p>\n\n\n\n


Kako na\u0161e tijelo koristi proteine?<\/h2>\n\n\n\n

Osiguravanjem proteina iz hrane zapravo organizmu osiguravamo sve esencijalne aminokiseline koje nije u stanju stvoriti sam.
Probavom \u0107e se proteini uneseni hranom razgraditi na gradivne blokove, aminokiseline. Zatim \u0107e prema trenutnim potrebama i naredbama odozgo (DNA) zapo\u010deti slaganje tih aminokiselina u lance koji \u0107e predstavljati nove proteine sa svojim specifi\u010dnim funkcijama. Dok \u0107e neki biti uklju\u010deni u transport hranjivih tvari, drugi \u0107e pak pomagati u borbi protiv infekcija ili graditi mi\u0161i\u0107e.<\/p>\n\n\n\n


Izvori proteina<\/h2>\n\n\n\n

Proteini su prisutni u gotovo svim namirnicama i pokazuju veliku raznolikost me\u0111u razli\u010ditim grupama namirnica. \u017ditarice poput p\u0161enice sadr\u017ee gluten, dok su glavni proteini u mlije\u010dnim proizvodima kazein i sirutka.

Ti su proteini prisutni u razli\u010ditim koli\u010dinama i imaju razli\u010dit sastav aminokiselina. Tako\u0111er, zbog svog specifi\u010dnog okru\u017eenja, oni \u0107e biti lak\u0161e ili te\u017ee probavljivi.

Ukoliko proteini namirnice sadr\u017ee cijeli niz esencijalnih aminokiselina u dovoljnim koli\u010dinama, smatrat \u0107emo ih potpunima. S druge strane, ako tim proteinima manjka barem jedna esencijalna aminokiselina, oni \u0107e se smatrati nepotpunima.

Izvore proteina najlak\u0161e je podijeliti u dvije skupine: one iz hrane \u017eivotinjskog porijekla<\/strong> , odnosno biljnog porijekla<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Proteini iz hrane \u017eivotinjskog podrijetla u na\u010delu se smatraju potpunim proteinima, \u0161to zna\u010di da imaju sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim koli\u010dinama. Jedini protein \u017eivotinjskog podrijetla kojem nedostaje jedna esencijalna aminokiselina (triptofan) je kolagen. <\/p>\n\n\n\n

Neki od izvrsnih izvora proteina \u017eivotinjskog podrijetla su: jaja, meso, perad, riba, plodovi mora te mlije\u010dni proizvodi, poput sira ili jogurta.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\"\"
Neki od izvora proteina \u017eivotinjskog podrijetla.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n


S druge strane, ve\u0107ina proteina iz hrane biljnog podrijetla smatra se nepotpunima, \u0161to zna\u010di da im nedostaje barem jedna od esencijalnih aminokiselina u dovoljnoj koli\u010dini.<\/p>\n\n\n\n

Mahunarkama manjkaju metionin i triptofan, a \u017eitaricama lizin i izoleucin. Sre\u0107om, kombiniranjem, odnosno komplementiranjem ovih skupina namirnica, mo\u017eemo osigurati potpune proteine.

Prije se smatralo da spomenuti koncept komplementiranja treba zadovoljiti u svakom obroku, ali sada znamo da je dovoljno ako ga postignemo tijekom jednog dana.

U nastavku \u0107ete prona\u0107i neke od najboljih kombinacija izvora proteina biljnog podrijetla koje mo\u017eete vrlo lako primijeniti u svojoj prehrani:<\/p>\n\n\n\n

\u017ditarice + mahunarke:<\/em><\/strong> ri\u017ea s grahom ili le\u0107om, je\u010dam s gra\u0161kom, kruh s varivom od graha

\u017ditarice + mlije\u010dni proizvodi:<\/em><\/strong> tjestenina sa sirom, ri\u017ea na mlijeku

Mahunarke + sjemenke:<\/strong> slanutak + sezamove sjemenke (humus), gra\u0161ak + sjemenke bundeve<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\"\"
Koncept komplementiranja skupina namirnica biljnog podrijetla.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n


Dakle, koncept komplementiranja mo\u017eete zadovoljiti vrlo jednostavno. Spomenute kombinacije mo\u017eete koristiti na bazi obroka, ali je dovoljno ako ih zadovoljite na razini dana. Recimo da za doru\u010dak pojedete zobenu ka\u0161u, a za ru\u010dak pripremite varivo od graha; na taj na\u010din ste, bez puno muke, osigurali potpune proteine.
Ovaj koncept je posebno va\u017ean vegetarijancima i veganima, odnosno osobama koje smanjuju ili uop\u0107e ne koriste namirnice \u017eivotinjskog podrijetla.<\/p>\n\n\n\n

No, to nije sve! Postoje i proteini iz hrane biljnog podrijetla koji su tako\u0111er potpuni, ba\u0161 kao i proteini iz hrane \u017eivotinjskog podrijetla.

Proteini soje<\/a><\/strong> se smatraju visokokvalitetnim proteinom sa svim esencijalnim aminokiselinama u dovoljnim koli\u010dinama. Prije se pretpostavljalo da im nedostaje metionin jer su ispitivanja ra\u0111ena na \u0161takorima koji imaju 50% ve\u0107e potrebe za ovom konkretnom aminokiselinom u odnosu na ljude. Po probavljivosti su vrlo blizu proteinima jaja ili mesa. Soja je definitivno jedan od najboljih izvora potpunih proteina u biljnom svijetu.

Proteini iz kvinoje<\/a><\/strong>, amaranta<\/strong> i heljde<\/strong> tako\u0111er se smatraju potpunima i imaju probavljivost usporedivu s drugim visokokvalitetnim izvorima proteina.
Kvinoja, amarant i heljda obi\u010dno se nazivaju pseudo\u017eitaricama jer ih u prehrani koristimo kao \u017eitarice, ali zapravo su sjemenke. Budu\u0107i da nisu srodne travama poput p\u0161enice, tako\u0111er ne sadr\u017ee gluten.

Proteini iz hrane biljnog podrijetla su op\u0107enito 10-30% ni\u017ee probavljivosti od proteina iz hrane \u017eivotinjskog podrijetla zbog njihove manje dostupnosti probavnim enzimima.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\"\"
Neki od biljnih izvora proteina.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n


Koliko nam proteina zapravo treba?<\/h2>\n\n\n\n

Na\u0161e se potrebe za proteinima mijenjaju tijekom \u017eivota, a uvelike ovise o razini na\u0161e tjelesne aktivnosti.
Prosje\u010dni preporu\u010deni dnevni unos za odrasle osobe sa sjedila\u010dkim na\u010dinom \u017eivota je 0,8 g\/ kg tjelesne mase (TM). To zna\u010di da ako imate 70 kg, trebali bi unositi 56 g proteina na dan.
Pomno\u017eite svoju tjelesnu masu (kg) s 0,8 i dobit \u0107ete koli\u010dinu proteina u gramima koju biste trebali unositi svaki dan hranom. <\/strong><\/em>Jeste li ve\u0107 izra\u010dunali svoje potrebe?<\/em>

Zbog slabije probavljivosti biljnih proteina, vegani i vegetarijanci bi trebali unositi 10-30% vi\u0161e proteina od svojih vr\u0161njaka omnivora. To bi zna\u010dilo da bi njihov preporu\u010deni unos trebao biti u prosjeku 1 g\/ kg TM.

Za osobe starije od 40-50 godina, u dobi kada zapo\u010dinje polagani gubitak mi\u0161i\u0107ne mase, unos bi trebao biti oko 1-1,2 g\/ kg TM.
Ako vam je do tog trenutka bilo potrebno 56 g proteina, va\u0161a \u0107e se potreba pove\u0107ati na 70-84 g proteina dnevno.

Ako ste fizi\u010dki aktivna osoba, trebat \u0107e vam ne\u0161to ve\u0107a koli\u010dina proteina od prosje\u010dne preporuke. Za pojedince koji vje\u017ebaju redovito te se fokusiraju na trening izdr\u017eljivosti, unos proteina bi trebao biti u rasponu od 1,2-1,4 g\/ kg TM.
S druge strane, za pojedince koji redovito provode trening snage, preporu\u010deni unos bi trebao biti jo\u0161 ne\u0161to vi\u0161i, 1,2-1,7 g\/ kg TM.<\/p>\n\n\n\n


Postoji li ne\u0161to kao previ\u0161e proteina?<\/h2>\n\n\n\n

Suprotno onome \u0161to mo\u017eda mislite ili pri\u017eeljkujete, na\u0161e tijelo nema beskona\u010dnu sposobnost pove\u0107anja sinteze proteina kao odgovor na pove\u0107ani unos proteina i energije. Kada bi bilo tako, gotovo svi bismo izgledali kao Hulk.
Nakon \u0161to na\u0161e tijelo dobije potrebnu koli\u010dinu proteina, vi\u0161ak mo\u017ee iskoristiti za proizvodnju energije, pohraniti ga u obliku masti ili izbaciti urinom.
To zna\u010di da iznad odre\u0111ene razine, na\u0161e tijelo nije u mogu\u0107nosti iskoristiti proteine na na\u010din na koji bi mi to mo\u017eda htjeli.

Koli\u010dina proteina iznad 2 g\/kg TM smatra se prevelikom i mo\u017ee negativno utjecati na na\u0161 organizam.<\/strong>

Mogu\u0107i \u0161tetni u\u010dinci previsokog unosa proteina:<\/strong><\/p>\n\n\n\n