{"id":10129,"date":"2023-03-03T14:26:23","date_gmt":"2023-03-03T13:26:23","guid":{"rendered":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/?p=10129"},"modified":"2024-02-21T17:14:02","modified_gmt":"2024-02-21T16:14:02","slug":"keep-nutrients-in-fruits-and-vegetables","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/prehrana\/keep-nutrients-in-fruits-and-vegetables\/","title":{"rendered":"Kako zadr\u017eati hranjive tvari u vo\u0107u i povr\u0107u"},"content":{"rendered":"


Kuhanje je umjetnost, <\/strong>
a o\u010duvanje hranjivih tvari prilikom kuhanja je znanost.<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n

Kada kuhamo kod ku\u0107e, na\u0161a najve\u0107a briga je naj\u010de\u0161\u0107e, ho\u0107e li hrana koju pripremamo biti ukusna. Ipak, vrlo bitan faktor, koji bi trebali uzeti u obzir, je na koji na\u010din takva priprema utje\u010de na nutritivnu vrijednost hrane.\nNe smijemo zaboraviti, hrana je ipak ta koja nam osigurava sve hranjive tvari koje su na\u0161em tijelu potrebne za pravilno funkcioniranje.

\u0160to kada bismo mogli pripremiti ukusnu hranu, a istovremeno maksimalno sa\u010duvati njezinu hranjivu vrijednost? U ovoj pri\u010di vidjet \u0107emo kako razli\u010dite metode pripreme i kuhanja vo\u0107a i povr\u0107a utje\u010du na njihov sadr\u017eaj hranjivih tvari i kako ih mo\u017eemo u najve\u0107oj mogu\u0107oj mjeri iskoristiti za svoju dobrobit.<\/p>\n\n\n\n

Vo\u0107e i povr\u0107e predstavlja esencijalni izvor dijetalnih vlakana, vitamina topivih u vodi poput vitamina B skupine i vitamina C, vitamina K topivog u mastima te minerala poput mangana i kalija. Tako\u0111er zna\u010dajno doprinose na\u0161em unosu raznih fitokemikalija, poput karotenoida, od kojih neke na\u0161e tijelo mo\u017ee pretvoriti u vitamin A.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n


Od trenutka kada ih kupimo do trenutka kada ih pojedemo, neki od tih nutrijenata bit \u0107e na\u017ealost izgubljeni. Cilj nam je taj gubitak svesti na minimum, pa pogledajmo na koji na\u010din to mo\u017eemo posti\u0107i.

\u010cak i prije nego \u0161to vo\u0107e i povr\u0107e kupimo, razli\u010diti \u010dimbenici utjecat \u0107e na njihov sastav hranjivih tvari i njihov potencijalni gubitak.

Kao prvo, sorta, zemlja podrijetla, tip tla i kori\u0161teni uzgojni postupci (gnojidba, napad insekata i bolesti, stadij zrelosti) \u0107e, izme\u0111u ostalog, odrediti njihov sastav.
Gubitak hranjivih tvari zapo\u010dinje u trenutku kada vo\u0107e ili povr\u0107e uberemo, kao \u0161to smo mogli saznati u razgovoru<\/a>s mojim dragim suradnikom, stru\u010dnjakom za kvalitetu i sigurnost hrane, Marijanom Kataleni\u0107em. To bi zna\u010dilo da \u0161to vi\u0161e vremena pro\u0111e od trenutka berbe do trenutka kada kupimo odre\u0111enu namirnicu, taj \u0107e gubitak biti ve\u0107i.

Na ve\u0107inu ovih \u010dimbenika nemamo zna\u010dajn utjecaj, osim ako hranu ne uzgajamo sami. Ipak, kupnja vo\u0107a i povr\u0107a od lokalnih proizvo\u0111a\u010da pove\u0107ava mogu\u0107nost da vrijeme od berbe do kupnje te hrane bude \u0161to je kra\u0107e mogu\u0107e.
Ono na \u0161to mi mo\u017eemo utjecati je na\u010din na koji \u0107emo tu hranu pripremiti<\/strong>. Metode pripreme poput pranja, guljenja i rezanja, zajedno s razli\u010ditim metodama kuhanja, mogu zna\u010dajno promijeniti broj nutrijenata koji \u0107e zavr\u0161iti u na\u0161im obrocima.

U nastavku \u0107ete prona\u0107i neke od vrlo korisnih postupka pripreme i kuhanja vo\u0107a i povr\u0107a koji mogu sprije\u010diti velike gubitke hranjivih tvari te nam pru\u017eiti vi\u0161e blagodati.<\/p>\n\n\n\n


Odabir vo\u0107a i povr\u0107a<\/h2>\n\n\n\n

Vo\u0107e i povr\u0107e naj\u010de\u0161\u0107e mo\u017eete kupiti svje\u017ee, smrznuto ili konzervirano, pri \u010demu su nutritivno najbolja opcija svje\u017ee i smrznute namirnice. Kod odabira svje\u017eih namirnica va\u017eno je obratiti pa\u017enju da je namirnica u sezoni, kada joj je sastav nutritivnih tvari na vrhuncu. <\/p>\n\n\n\n

Ukoliko kupujete vo\u0107e i povr\u0107e izvan njihove sezone, bilo bi ih bolje kupiti u smrznutom obliku, u odnosu na svje\u017ee namirnice iz uvoza. Tako\u0111er, ukoliko niste u mogu\u0107nosti \u010destog odlaska u kupovinu, bilo bi mudro razmisliti o smrznutim alternativama.
Zamrzavanje, samo po sebi, pokazuje samo neznatan gubitak hranjivih tvari. Osim toga, za potrebe zamrzavanja, hrana se bere u optimalnoj fazi zrelosti i prera\u0111uje u najkra\u0107em vremenskom roku. S druge strane, uvezeno vo\u0107e i povr\u0107e se \u010desto bere nezrelo i transportira mnogo du\u017ee, \u0161to rezultira zna\u010dajnijim gubicima.

Konzerviranje uklju\u010duje blan\u0161iranje ili kuhanje te potom sterilizaciju (izlaganje visokim temperaturama) namirnica, \u0161to rezultira znatno ve\u0107im gubicima vitamina i minerala.<\/p>\n\n\n\n


Pranje vo\u0107a i povr\u0107a<\/h2>\n\n\n\n

Pranje vo\u0107a i povr\u0107a bitno je za uklanjanje prljav\u0161tine i zna\u010dajne koli\u010dine mogu\u0107ih ostataka pesticida. Pogledajmo kako mo\u017eemo naju\u010dinkovitije oprati vo\u0107e i povr\u0107e kako bismo ubla\u017eili gubitak hranjivih tvari, a da istovremeno uklonimo \u0161to ve\u0107i broj, mogu\u0107e prisutnih, pesticida.
<\/p>\n\n\n\n

Vo\u0107e i povr\u0107e perite cijelo, s korom.<\/strong>
Rezanjem vo\u0107a i povr\u0107a prije pranja poti\u010dete gubitak hranjivih tvari topivih u vodi.

Ne nama\u010dite vo\u0107e i povr\u0107e u vodi.<\/strong>
Pri pranju vo\u0107a i povr\u0107a, perite ih pod mladom vode; ne ostavljajte ih da se nama\u010du u vodi.
Namakanje vo\u0107a i povr\u0107a u vodi do 30 minuta nije se pokazalo u\u010dinkovitim u smanjenju razine pesticida u usporedbi sa ispiranjem pod vodom u trajanju od 5 minuta. No, namakanje vo\u0107a i povr\u0107a u vodi mo\u017ee dovesti do gubitaka vitamina i minerala.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\"\"
Prije kuhanja, vo\u0107e i povr\u0107e temeljito operite pod mlazom vode.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n


Guljenje vo\u0107a i povr\u0107a<\/h2>\n\n\n\n

Naravno, odre\u0111eno vo\u0107e i povr\u0107e ima nejestivu koru koju je potrebno ukloniti prije jela, npr. avokado<\/strong>, agrumi<\/strong> (grejp, limun, limeta, naran\u010da, itd.), \u010de\u0161njak<\/strong>, zimska tikva<\/strong>, dinja<\/strong>, luk<\/strong>, tropsko vo\u0107e<\/strong> (li\u010di, ananas, papaja, itd.).
<\/strong>Ipak, velika koli\u010dina vo\u0107a i povr\u0107a ima jestivu koru, npr. jabuka<\/strong>, marelica<\/strong>, \u0161paroge<\/strong>, banane<\/strong>, bobi\u010dasto vo\u0107e<\/strong>, mrkve<\/strong>, tre\u0161nje<\/strong>, agrumi<\/strong> (ribano ili kuhano), krastavca s korom<\/strong>, patlid\u017ean<\/strong>, gro\u017e\u0111e<\/strong>, kivi<\/strong>, gljive<\/strong>, pastrnjak<\/strong>, gra\u0161ka<\/strong>, breskve<\/strong>, kru\u0161ke<\/strong>, papar<\/strong>, \u0161ljiva<\/strong>, krumpir<\/strong>, bu\u010da<\/strong> (ako je dobro kuhana), tikvica<\/strong>.

Kora je jedan od nutritivno najbogatijih dijelova biljke. Broj hranjivih tvari ovisi o vrsti biljke, ali op\u0107enito, neoguljeno vo\u0107e i povr\u0107e ima vi\u0161e vitamina, minerala i fitokemikalija od oguljenog<\/strong>.

Kada to prebacimo u brojke<\/a>, sirova jabuka s korom sadr\u017ei do:
332%<\/strong> vi\u0161e vitamin K<\/strong>,
142%<\/strong> vi\u0161e vitamin A<\/strong>,
115% <\/strong>vi\u0161e vitamin C<\/strong>,
20%<\/strong> vi\u0161e kalcija<\/strong>,
i 19%<\/strong> vi\u0161e kalija<\/strong> nego oguljena.

Neoguljeno vo\u0107e i povr\u0107e tako\u0111er ima znatno ve\u0107u koli\u010dinu vlakana; do 31% ukupnog sadr\u017eaja vlakana u povr\u0107u skriveno je unutar kore<\/strong>.

Kao \u0161to vidimo, guljenje vo\u0107a i povr\u0107a dramati\u010dno smanjuje njihovu hranjivu vrijednost, pa za\u0161to to uop\u0107e radimo?

Jedan od glavnih razloga za njihovo guljenje je smanjenje broja ostataka pesticida na njihovoj povr\u0161ini.

Nema sumnje da se pesticidi na\u0161iroko koriste u proizvodnji hrane kako bi se smanjila \u0161teta na usjevima i pove\u0107ao prinos, no suprotno vjerovanju, mogu se na\u0107i na organski, kao i na konvencionalno uzgojenom vo\u0107u i povr\u0107u. Uglavnom se nalaze na vanjskoj kori, ali neki od njih mogu prodrijeti u unutra\u0161njost.

Ipak, dopu\u0161tena koli\u010dina pesticida je strogo regulirana. Iznad je gornje granice u manje od 1% slu\u010dajeva.

Guljenje kore je doista jedan od naju\u010dinkovitijih na\u010dina za u\u010dinkovito smanjenje ukupne koli\u010dine pesticida. Ipak, pranjem vo\u0107a i povr\u0107a ve\u0107 obavljamo dosta dobar posao. Razlika u smanjenju kroz pranje i guljenje vo\u0107a i povr\u0107a vjerojatno je premala da bi bila zna\u010dajna.
S obzirom na to, guljenjem kore vo\u0107a i povr\u0107a vjerojatno puno vi\u0161e gubimo nego \u0161to dobivamo.
Ako ipak odlu\u010dite oguliti vo\u0107e i povr\u0107e, poku\u0161ajte ukloniti \u0161to je mogu\u0107e tanji sloj kako bi gubitak hranjivih tvari bio \u0161to manji.<\/p>\n\n\n\n


Rezanje vo\u0107a i povr\u0107a<\/h2>\n\n\n\n

Rezanjem vo\u0107a i povr\u0107a neizbje\u017eno gubite dio vitamina. \u0160to je rezano vo\u0107e i povr\u0107e du\u017ee u kontaktu sa zrakom, gubitci \u0107e biti ve\u0107i. Na koji na\u010din mo\u017eemo smanjiti gubitke?

Nare\u017eite vo\u0107e i povr\u0107e neposredno prije kuhanja ili jedenje.<\/strong>

Nare\u017eite vo\u0107e i povr\u0107e na \u0161to ve\u0107e komade kako biste smanjili gubitke<\/strong>.
Logi\u010dno, na taj na\u010din \u0107e manja povr\u0161ina biti u kontaktu sa zrakom, a time i manje gubitaka.
Ako je mogu\u0107e, kuhajte ih ili pecite cijele s korom. Primjerice, vi\u0161e \u0107ete hranjivih tvari zadr\u017eati ako krumpir kuhate ili pe\u010dete cijelog s korom, nego oguljenog i izrezanog na kockice. Ako \u017eelite, mo\u017eete ga naknadno oguliti, i dalje dobivate nutritivno bolji rezultat.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n


Kuhanje vo\u0107a i povr\u0107a<\/h2>\n\n\n\n

Iako se velika ve\u0107ina vo\u0107a i povr\u0107a mo\u017ee jesti sirova, postoje iznimke koje je potrebno kuhati, primjerice krumpir. Iako nije uvijek esencijalno, kuhanje nam mo\u017ee iz nekoliko razloga biti od velike koristi.<\/p>\n\n\n\n


Prednosti kuhanja vo\u0107a i povr\u0107a:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Pobolj\u0161ana probavljivost<\/li>\n\n\n\n
  • Pobolj\u0161ana tekstura i okus (ponekad)<\/li>\n\n\n\n
  • Eliminacija prisutnih patogenih mikroorganizama (visoke temperature mogu ubiti prisutne mikroorganizme)<\/li>\n\n\n\n
  • Pove\u0107ana bioraspolo\u017eivost raznih fitokemikalija (karotenoidi u kuhanoj mrkvi ili raj\u010dici)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n


    Ipak, kuhanje ima i jedan neizostavan nedostatak, a to je odre\u0111eni gubitak vitamina i minerala.
    Dok na vo\u0107e i povr\u0107e mo\u017eete primijeniti razli\u010dite metode kuhanja, one se op\u0107enito mogu podijeliti na one koje koriste vodu kao medij za kuhanje (kuhanje, kuhanje na pari, kuhanje u mikrovalnoj pe\u0107nici) ili one koje koriste masno\u0107u (stir-fry, pe\u010denje, ro\u0161tiljanje).

    Kao \u0161to sam ve\u0107 spomenula, vitamini mogu biti topivi u vodi ili u mastima.
    U slu\u010daju kada je voda medij za kuhanje, mo\u017ee do\u0107i do otpu\u0161tanja i gubitka vitamina topivih u vodi. U suprotnom, kada se kuha na masno\u0107i, mo\u017ee do\u0107i do otpu\u0161tanja vitamina topivih u mastima (A, D, E, K), ali to se doga\u0111a u puno manjoj mjeri. \nMinerali se tako\u0111er mogu djelomi\u010dno izgubiti otapanjem u vodi, ali se i njihova bioraspolo\u017eivost mo\u017ee promijeniti zbog promjene u strukturi odre\u0111ene namirnice. Na taj na\u010din ih na\u0161 organizam ne\u0107e mo\u0107i iskoristiti u istoj mjeri. Treba ipak napomenuti da su gubici minerala obi\u010dno manji.

    Medij u kojem se namirnica kuha nije jedini neprijatelj vitamina i minerala; oni tako\u0111er nisu ljubitelji visokih temperatura i dodira s kisikom iz zraka. To se pogotovo odnosi na vitamine topive u vodi. Dakle, \u0161to je vi\u0161a temperatura kuhanja i du\u017ee vrijeme kuhanja, ve\u0107i \u0107e biti gubitak. Ima smisla, zar ne?
    Vitamin C i folat (B9), vitamini topivi u vodi, su naosjetljiviji na visoke temperature i otapanje te pokazuju najve\u0107e gubitke kuhanjem. Kako mo\u017eemo smanjiti njihove gubitke?

    Pokazalo se da su najbolje metode sa najmanjim gubitcima vitamina C i folata kuhanje na pari i kuhanje u mikrovalnoj pe\u0107nici.\nPrednosti ovih metoda kuhanja su \u010dinjenica da koriste puno manju koli\u010dinu vode od tradicionalnog kuhanja u vodi, ni\u017eu temperatura te kra\u0107e vrijeme kuhanja.

    Kuhanje brokule na pari zadr\u017eava 50% vi\u0161e vitamin C i folata u odnosu na kuhanje u vodi.
    Osim toga, brokula kuhana na pari ima puno bolji okus od kuhane brokule pa je i ve\u0107a vjerojatnost da \u0107emo ju konzumirati \u010de\u0161\u0107e.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n
    \"\"<\/figure>\n\n\n\n


    Najbolji na\u010dini kuhanja:<\/strong>

    Ako povr\u0107e ima jestivu koru, kuhajte ga ili pecite s korom.<\/strong> Krumpir koji je oguljen i kuhan u ljusci pokazuje zna\u010dajniji gubitak folata u usporedbi s neoguljenim krumpirom. Osim toga, krumpir je lak\u0161e oguliti nakon kuhanja te rezultira manjoj koli\u010dinom otpada.

    Kod kuhanja povr\u0107a u vodi, koristite najmanju mogu\u0107u koli\u010dinu vode te ju poku\u0161ajte iskoristiti za pripremu temeljca, juhe ili umaka<\/strong>. Na taj na\u010din mo\u017eete sa\u010duvati dio mikronutrijenata koji se otopio u okolnoj vodi prilikom kuhanja.

    Izbjegavajte prekuhavanje povr\u0107a<\/strong>. \u0160to je povr\u0107e du\u017ee u kontaktu s medijem za kuhanje, zrakom i visokim temperaturama, to \u0107e gubici biti ve\u0107i.<\/p>\n\n\n\n


    Kao \u0161to mo\u017eemo vidjeti, tkivo vo\u0107a i povr\u0107a je nevjerojatno dinami\u010dno te je podlo\u017eno razli\u010ditim okoli\u0161nim \u010dimbenicima i nakon \u0161to se ubere.<\/p>\n\n\n\n

    Pravilnim na\u010dinima pripreme mo\u017eemo uvelike sa\u010duvati njegovu hranjivu vrijednost. Slijede\u0107i neke od ovih praksi koje sam danas s vama podijelila, na dobrom ste putu da dobijete najvi\u0161e od svog vo\u0107a i povr\u0107a!

    Nadam se da vam je ovaj \u010dlanak bio koristan i da ste motivirani primjeniti neke od ovih praksi u svojim kuhinjama. Ako imate pitanja ili nedoumica, tu sam! Samo ostavite komentar ispod, a ja \u0107u vam poku\u0161ati odgovoriti u najkra\u0107em mogu\u0107em roku.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    In this story, we\u2019ll see how different methods to prepare and cook fruits and vegetables affect their nutrient content and how we can…<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":10151,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[11,392],"tags":[250,251,252,253,254],"class_list":["post-10129","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutrition","category-how-to","tag-fruits-an-vegetables","tag-fruits","tag-vegetables","tag-nutritional-value","tag-how-to-keep-the-nutritional-value"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10129","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10129"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10129\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10151"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10129"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10129"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10129"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}