{"id":10805,"date":"2023-09-02T11:15:51","date_gmt":"2023-09-02T09:15:51","guid":{"rendered":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/?p=10805"},"modified":"2024-02-21T17:11:25","modified_gmt":"2024-02-21T16:11:25","slug":"healthy-eating-habits","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/prehrana\/zdrave-prehrambene-navike\/","title":{"rendered":"6 pravilnih prehrambenih navika za bolju u\u010dinkovitost"},"content":{"rendered":"

Usvajanje pravilne prehrane klju\u010dno je za opskrbu va\u0161eg tijela energijom i esencijalnim hranjivim tvarima. Ono smanjuje rizik od bolesti, produljuje dugovje\u010dnost i podupire cjelokupno mentalno i tjelesno zdravlje. <\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

U na\u0161em svakodnevnom \u017eivotu toliko smo preplavljeni obavezama i aktivnostima da postane vrlo lako zanemariti jednu od na\u0161ih temeljnih du\u017enosti: brigu o vlastitom zdravlju.

Pa tako vrlo \u010desto nemamo vremena za pripremu kvalitetnog doru\u010dka, nemamo vremena sjesti pojesti ru\u010dak ili \u010dak oti\u0107i do trgovine.

Ironi\u010dno, ponekad zanemarujemo najbitniji aspekt na\u0161eg \u017eivota<\/strong>\u2014na\u0161e zdravlje\u2014kako bi mogli obaviti sve ono drugo \u0161to ne bi bilo mogu\u0107e u slu\u010daju da se spomenuti temelj poljulja<\/strong>.

Ipak, va\u017eno je upamtiti da ulaganjem u zdravlje, ne ula\u017eemo samo u budu\u0107nost. Pravilnim prehrambenim navikama pobolj\u0161avamo razinu energije, rad mozga, raspolo\u017eenje, kondiciju i jo\u0161 mnogo toga, ba\u0161 svakoga dana.

Stavljanje zdravlja na prvo mjesto pove\u0107ava na\u0161u u\u010dinkovitost na dnevnoj razini.<\/strong>

Danas s vama dijelim 6 esencijalnih prehrambenih navika koje \u0107e vam pomo\u0107i staviti zdravlje na prvo mjesto i samim time olak\u0161ati suo\u010davanju sa svakodnevnim izazovima.<\/p>\n\n\n\n


\u0160to zapravo zna\u010di pravilno se hraniti?<\/h2>\n\n\n\n


Zna\u010di li to pridr\u017eavati se odre\u0111ene dijete? Konzumirati isklju\u010divo organske namirnice?

Ili zna\u010di ne\u0161to sasvim drugo?

Postoje ljudi koji iz razli\u010ditih zdravstvenih razloga moraju usvojiti odre\u0111eni na\u010din prehrane, odnosno specifi\u010dnu dijetu. No, za ve\u0107inu zdravih pojedinaca pravilno se hraniti ne zna\u010di nu\u017eno pridr\u017eavati se neke odre\u0111ene dijete.
S druge strane, odabir isklju\u010divo organskih namirnica mo\u017ee biti dio obrasca pravilne prehrane, ali je samo djeli\u0107 jedne ve\u0107e pri\u010de.

Mo\u017ee se re\u0107i na sljede\u0107i na\u010din: pravilno se hraniti zna\u010di davati prioritet zdravlju osiguravanjem tijelu optimalne koli\u010dine kalorija i svih bitnih hranjivih tvari.<\/strong>

Mo\u017eda na papiru zvu\u010di jednostavno, ali u stvarnosti zahtjeva planiranje, dosljednost i strpljenje.

Upravo zato sam za vas sastavila ovaj popis pravilnih prehrambenih navika za bolju u\u010dinkovitost!

Prihva\u0107anjem i u\u010denjem odre\u0111enih pona\u0161anja mo\u017eemo svoje putovanje u\u010diniti puno lagodnijim i zabavnijim.<\/p>\n\n\n\n


Esencijalne prehrambene navike <\/h2>\n\n\n\n


Navika br. 1: DATI PREDNOST NUTRITIVNO BOGATOJ HRANI<\/strong><\/h3>\n\n\n\n


Va\u0161 fokus bi trebao biti na hranjivim tvarima, a ne na kalorijama!<\/strong>

Nutritivna gusto\u0107a je mjera koja vam govori koliko hranjivih tvari odre\u0111ena namirnica ima u usporedbi s njenom kalorijskom vrijedno\u0161\u0107u.

Nutritivno bogata hrana su namirnice poput svje\u017eeg vo\u0107a, povr\u0107a, cjelovitih \u017eitarica, nemasnog mesa, ribe i morskih ploda, ora\u0161astih plodova i sjemenki<\/strong> \u2013 u njihovom neprera\u0111enom obliku.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n


Odabirom nutritivno bogate hrane ve\u0107a je vjerojatnost da \u0107ete unijeti sve potrebne hranjive tvari, uklju\u010duju\u0107i vitamine i minerale, bez suvi\u0161nih kalorija.

Temeljenjem svoje prehranu na nutritivno bogatim namirnica u kona\u010dnici smanjujete rizik od deficita hranjivih tvari i eventualnog razvoja kroni\u010dnih bolesti.

Kalorije su zna\u010dajan faktor koji treba uzeti u obzir. No, fokusiranje samo na njih ponekad mo\u017ee dovesti u zabludu.

Dat \u0107u vam primjer. Hrana poput ora\u0161astih plodova ima relativno visoku kalorijsku vrijednost, ali je i prepuna esencijalnih hranjivih tvari, \u0161to ju \u010dini nutritivno bogatom. S druge strane, postoje odre\u0111eni \"snackovi\" koji se reklamiraju kao niskokalori\u010dna poslastica koja mo\u017ee istovremeno biti iznimno siroma\u0161na hranjivim tvarima.
Mo\u017eete se odlu\u010diti za niskokalori\u010dnu poslasticu isklju\u010divo na temelju broja kalorija. No, u ovom slu\u010daju, imat \u0107ete puno vi\u0161e koristi od nutritivno bogatih opcija poput badema ili lje\u0161njaka.<\/p>\n\n\n\n


Navika br. 2: BIRATI RAZNOLIKE NAMIRNICE<\/strong><\/h3>\n\n\n\n


Kao \u0161to ste imali priliku pro\u010ditati u mojoj pri\u010di o tri osnovna na\u010dela pravilne prehrane<\/a>, niti jedna namirnica ili skupina namirnica nema apsolutno sve hranjive tvari koje su potrebne na\u0161em tijelu.

Da bismo unijeli dovoljno bjelan\u010devina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala, trebamo kombinirati namirnice iz svih glavnih skupina namirnica:

vo\u0107e i povr\u0107e,
\u017eitarice,
skupina proteina (grah, mahunarke, jaja, riba i morski plodovi, perad, meso),
mlije\u010dni proizvodi,
masti i ulja

na dnevnoj razini.

No, raznolikost moramo istovremeno posti\u0107i i unutar svake pojedine skupine. To bi zna\u010dilo da ako jedan dan iz skupine vo\u0107a i povr\u0107a odaberemo mrkvu, brokulu, jabuku i jagode, drugi dan bismo mogli i\u0107i sa \u0161pinatom, ciklom, naran\u010dom i borovnicama. Tek se tada na\u0161a prehrana smatra raznolikom.<\/p>\n\n\n\n

\u0160to je va\u0161a prehrana raznovrsnija i \u0161arenija, to bolje!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n


Postizanje raznolikosti tako\u0111er je iznimno va\u017eno za zdravlje va\u0161ih crijeva. Neuravnote\u017eena crijevna mikrobiota mo\u017ee imati negativne u\u010dinke na na\u0161 imunolo\u0161ki sustav i sposobnost da se bori protiv \u0161tetnih bakterija.

Ako \u017eelite saznati vi\u0161e o ovoj temi, pro\u010ditajte moj intervju o probioticima<\/a> s nagra\u0111ivanim znanstvenikom, dr. sc. Denijem Kostelcem.<\/p>\n\n\n\n


Navika br. 3: BALANSIRATI MAKRONUTRIJENTE<\/strong><\/h3>\n\n\n\n


Hranjive tvari koje va\u0161e tijelo treba u ve\u0107im koli\u010dinama su voda, ugljikohidrati, proteini i masti \u2013 \u010desto ih nazivamo makronutrijentima.
Voda, iako klju\u010dna, ne osigurava kalorije, pa \u0107emo je za sada ostaviti po strani i usredoto\u010diti se na ove makronutrijente koji pridonose dnevnom energetskom unosu.

Svaki od ovih nutrijenata igra posebnu ulogu u na\u0161em tijelu. Zato je bitno odr\u017eavati uravnote\u017een unos.

Jednostavan na\u010din za postizanje uravnote\u017eenog unosa je vizualizacija va\u0161eg dnevnog unosa na jednom tanjuru.

Polovicu tanjura napunite vo\u0107em i povr\u0107em, \u010detvrtinu odvojite za \u017eitarice, a preostalu \u010detvrtinu rezervirajte za hranu bogatu proteinima. Mali dio ostavite za masti i ulja i na dobrom ste putu da postignete dobro izbalansiran unos makronutrijenata.<\/em><\/p>\n\n\n\n


Navika br. 4: SMANJITI UNOS ODRE\u0110ENE HRANE<\/strong><\/h3>\n\n\n\n


Sve je vi\u0161e dokaza da je visoka konzumacija ultra-prera\u0111ene hrane povezana<\/a> s pove\u0107anim rizika od pretilosti, depresije, kardiovaskularnih bolesti, smrtnosti od svih uzroka i vi\u0161e.

Ultra-prera\u0111ena hrana mo\u017ee se definirati<\/a> kao formulacija sastojaka bez kulinarske upotrebe (kao \u0161to je glukozno-fruktozni kukuruzni sirup, maltodekstrin, proteinski izolati, hidrogenirano ulje i razni aditivi) koji prolaze kroz niz industrijskih procesa.

Dat \u0107u vam nekoliko primjera:

gazirana bezalkoholna pi\u0107a;
masovno proizvedeni pakirani kruh i peciva;
margarini i ostali namazi;
'\u017eitarice' za doru\u010dak;
keksi, kola\u010di, torte, sladoledi;
gotove pite, jela od tjestenine i pizze;
'nuggetsi' i '\u0161tapi\u0107i', kobasice, hamburgeri, hrenovke;
'instant' juhe;
i mnogi drugi proizvodi.

Stvoreni su da budu ukusni, ali su nutritivno ogoljeni i treba ih konzumirati u \u0161to manjoj koli\u010dini.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n


Stavljaju\u0107i naglasak na cjelovite namirnice bogate hranjivim tvarima, a ostavljaju\u0107i ultra-prera\u0111enu hranu za posebne prilike, poduzimate pozitivne korake prema pobolj\u0161anju svog zdravlja.<\/strong><\/p>\n\n\n\n


Navika br. 5: IZRADITI TJEDNI PLAN OBROKA I PRIPREMITI OBROKE KOD KU\u0106E<\/strong><\/h3>\n\n\n\n


Do\u0161li smo do navike koja je jedna od najva\u017enijih navika u slu\u010daju da vam pravilna prehrana nije samo kratkoro\u010dan trend.

Izrada va\u0161eg tjednog plana obroka u po\u010detku bi mogla zahtijevati malo vi\u0161e vremena, ali kako nastavite, primijetit \u0107ete koliko postajete br\u017ei i u\u010dinkovitiji.

Zapo\u010dnite sastavljanjem tablice s popisom ideja za doru\u010dak, ru\u010dak, ve\u010deru i me\u0111uobroke. Ukoliko vam se to \u010dini kao preveliki zalogaj, zapo\u010dnite s manjim brojem obroka za koje ste sigurni da ih mo\u017eete pripremiti za nadolaze\u0107i tjedan. Zatim, iz tjedna u tjedan postupno pove\u0107avajte broj obroka.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n


Sastavljaju\u0107i svoj tjedni plan obroka, dajte prednost hrani bogatoj hranjivim tvarima, neprera\u0111enoj ili minimalno prera\u0111enoj hrani i imajte na umu va\u017enost balansiranja va\u0161ih makronutrijenata pomo\u0107u metode vizualizacije tanjura<\/a>.

Kako bi proces napravila br\u017eim, imam kreiranu Pinterest plo\u010du u kojoj si spremam recepte koje bi voljela probati. Pa tako, kada do\u0111e vrijeme za tjedno planiranje obroka, ve\u0107 imam gomilu ideja nadohvat ruke, \u0161to proces planiranja \u010dini mnogo lak\u0161im.
Nakon \u0161to je va\u0161 plan obroka spreman, krenite u obilazak svog hladnjaka i smo\u010dnice. Napravite popis za kupovinu za nadolaze\u0107i tjedan, bilje\u017ee\u0107i artikle koji vam nedostaju.

Usput, odr\u017eavanje dobro opskrbljene kuhinje mo\u017ee znatno pojednostaviti stvari. To zna\u010di da \u0107ete na tjednoj bazi obnavljati samo svje\u017ee i lako kvarljive proizvode.
Pro\u010ditajte moj popis osnovnih stvari za smo\u010dnicu<\/a> u slu\u010daju da vam treba vi\u0161e ideja o tome \u0161to je uvijek dobro imati pri ruci.

A u nastavku doznajte za\u0161to smatram da je tjedno planiranje obroka toliko va\u017eno:

Raznolikost<\/strong>: Izradom i zapisivanjem tjednog plana obroka imate puno bolji uvid u kvalitetu va\u0161e prehrane.

Izbor sastojaka<\/strong>: Daje vam potpunu kontrolu pri odabiru namirnica. Birajte svje\u017ee, cjelovite, minimalno obra\u0111ene sastojke i \u010ditajte nutritivne deklaracije za pametnije izbore. Uz to, daje vam bolju uvid u koli\u010dinu masno\u0107e, ulja, \u0161e\u0107era i soli koju konzumirate u odnosu na trenutke kada jedete u restoranima ili kupujete ve\u0107 gotove obroke.<\/p>\n\n\n\n

Upravljanje porcijama<\/strong>: Pripremaju\u0107i obroke kod ku\u0107e, imate mnogo bolju kontrolu nad veli\u010dinom svojih porcija, \u0161to vam mo\u017ee pomo\u0107i u odr\u017eavanju optimalne tjelesne te\u017eine i sprije\u010diti prejedanje.

Vremenska u\u010dinkovitost<\/strong>: Zapisivanjem svih svojih ideja za nadolaze\u0107i tjedan mo\u017eete izbje\u0107i nepotrebne posjete trgovini i to vrijeme iskoristiti u\u010dinkovitije.

U\u0161teda tro\u0161kova<\/strong>: Popis za kupnju s pribli\u017enim koli\u010dinama smanjuje impulzivne kupnje i bacanje hrane te dugoro\u010dno \u0161tedi va\u0161 novac.

Svijest<\/strong>: Planiranjem obroka i pripremanjem obroja kod ku\u0107e cijenite taj obrok vi\u0161e te vas poti\u010de da jedete sporije i fokusiranije.

Odr\u017eivost<\/strong>: Planiranje obroka, organizirana kupovina namirnica i kuhanje kod ku\u0107e mo\u017ee zna\u010dajno smanjiti koli\u010dinu zapakirane hrane i koli\u010dinu otpada.<\/p>\n\n\n\n


Navika br. 6: REDOVITA HIDRATACIJA<\/h3>\n\n\n\n


Voda je nutrijent neophodan za sve tjelesne funkcije, uklju\u010duju\u0107i regulaciju temperature, \u017eiv\u010dano provo\u0111enje i nebrojene kemijske reakcije.

Iako je pravilna hidracija izuzetno va\u017ena, na\u0161 signal \u017ee\u0111i nije jako osjetljiv. Osje\u0107amo \u017eed tek onda kada smo ve\u0107 1-2 % dehidrirani, stoga nemojte \u010dekati da o\u017eednite!<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n


Imajte uvijek pri ruci bocu ili \u010da\u0161u vode koja \u0107e vas podsje\u0107ati da ostanete hidrirani.

Ako vam obi\u010dna voda nije omiljeno pi\u0107e, dodajte joj kri\u0161ke limuna, limete ili naran\u010de za dodatni okus ili si poku\u0161ajte napraviti nezasla\u0111ene ledene \u010dajeve. Sigurna sam da \u0107ete prona\u0107i opciju koja odgovara va\u0161im okusnim pupoljcima.<\/p>\n\n\n\n

Preporuke za unos vode zna\u010dajno variraju, ali ja \u0107u spomenuti onu od Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA)<\/a>, gdje je preporuka za dnevni unos vode 2 litre za zdrave \u017eene i 2,5 litre za mu\u0161karce. Ova vrijednost uklju\u010duje vodu iz svih izvora: negaziranu vodu, sva druga pi\u0107a, kao i vodu iz hrane.

Upamtite da istovremeni poku\u0161aj uklju\u010divanja ovih prehrambenih navika mo\u017ee biti iznimno te\u017eak, te mo\u017ee dovesti do brzog odustajanje.
Umjesto toga, razmislite o postupnom usvajanju jedne po jedne navike dok ne postane neprimjetan dio va\u0161e rutine.

Nakon \u0161to savladate jednu naviku, prije\u0111ite na sljede\u0107u.<\/strong>

Iznimno bi me veselilo \u010duti va\u0161e mi\u0161ljenje o ovoj temi u komentarima ispod. Tako\u0111er, za sva pitanja, stojim vam na raspolaganju. \nA za hranjive, nutritivno uravnote\u017eene recepte \u2013 redovito pratite moj blog. \ud83d\ude09<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Adopting a healthy eating routine is vital for providing your body with energy and essential nutrients. It reduces the risk of illness, enhances longevity, and supports overall mental and physical well-being. In our day-to-day lives, we are flooded with responsibilities and activities. It often becomes extremely easy to sideline one of our fundamental duties: caring […]<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":10825,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[117,351],"class_list":["post-10805","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutrition","tag-healthy-eating","tag-healthy-eating-habits"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10805","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10805"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10805\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10825"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10805"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10805"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/stelasfoodstories.com\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10805"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}