Od sastavnog dijela uravnotežene prehrane, fruktoza je postala jedan od vodećih čimbenika u razvoju mnogih metaboličkih poremećaja koji su u stalnom porastu. Kako su promjene u našim prehrambenim navikama i razvoj prehrambene industrije tomu doprinijeli? Možemo li utjecati na slijed? Sve se svodi na naše izbore, a do kraja ovog članka dobit ćete alate za odabir najboljih!

Što je fruktoza?

Fruktoza je vrsta šećera koja je oduvijek prisutna u našoj prehrani. Fruktoza je najslađi ugljikohidrat, čak 1,5x slađa od saharoze (bijelog konzumnog šećera). Najbogatiji prirodni izvori su voće poput jabuka, grožđa, krušaka, borovnica, banana ili nektara i proizvoda od nektara poput meda i agavinog sirupa. U manjim količinama prisutna je i u povrću poput luka, paprike, mrkve, batata, itd.

Povijest konzumacije fruktoze

Unos fruktoze naših predaka lovaca i sakupljača bio je nizak i strogo ograničen dostupnošću prirodnih izvora. Danas se taj unos popeo na gotovo 50 g/ dan, što predstavlja 10% našeg ukupnog energetskog unosa. Prisutna je u širokom rasponu industrijskih proizvoda kao što su bezalkoholna pića, sokovi, pekarski proizvodi, slastice, jogurti, gotove juhe, itd. Otkrijmo kako je došlo do toga i na koji način to povećanje, zajedno sa sjedilačkim načinom života, utječe na naše zdravlje.

Dugo je saharoza (bijeli konzumni šećer, sastavljen od molekule glukoze spojene s molekulom fruktoze) bila označena kao jedina čija pretjerana konzumacija izaziva metaboličku zbrku u našem organizmu. Istovremeno, glukoza i fruktoza, koje su prirodno prisutne u hrani, smatrale su se "boljim opcijama".

Zatim, u potrazi za učinkovitim lijekom za dijabetes, fruktoza se pokazala kao obećavajući kandidat. Zbog drugačijeg metabolizma od glukoze, nije uočeno iznenadno povećanje razine šećera u krvi, što je podrazumijevalo povoljniji niži glikemijski indeks (GI).

Na temelju tih ograničenih saznanja odmah je dobila zeleno svjetlo kao “korisno terapeutsko sredstvo” za dijabetičare, što je, kako danas vidimo, bila velika pogreška.

Počevši od 1960-ih, prehrambena industrija počela je zamjenjivati saharozu (bijeli šećer) sirupima poput glukozno-fruktoznog ili visokofruktoznog kukuruznog sirupa (HFCS), mješavinama slobodne fruktoze i slobodnih molekula glukoze u različitim omjerima. Pogađate, te su otopine bile jeftinije od saharoze, ali su se nažalost metabolizirale čak brže od bijelog šećera.

Nekoliko desetljeća kasnije, s globalnim porastom pretilosti, dijabetesa i niza metaboličkih poremećaja, povećana konzumacija fruktoze pridružila se skupini čimbenika rizika za razvoj spomenutih zdravstvenih problema.

Što su šećeri?

Kada govorimo o šećeru, zapravo možemo misliti na mnogo toga. Govorimo li o bijelom konzumnom šećeru kao namirnici ili molekulama poput glukoze ili saharoze?

Svi ugljikohidrati izgrađeni su od monosaharida koji tvore lance različitih duljina i kombinacija.
Lanci s jednom (monosaharidi) ili dvije jedinice (disaharidi) tvore podskupinu "jednostavnih ugljikohidrata". Nasuprot tome, svi lanci duži od 2 jedinice, spadaju u drugu podskupinu koja se naziva "složeni ugljikohidrati".

Najčešći monosaharidi su:

• glukoza (izravni izvor energije u tijelu)
• fruktoza (također poznat kao voćni šećer)
• galaktoza (prvenstveno se nalazi u mliječnim proizvodima)

Ovo su neke od kombinacija dvaju monosaharida koji tvore disaharide:

• saharoza (glukoza + fruktoza) – bijeli stolni šećer
• maltoza (glukoza + glukoza)
• laktoza (glukoza + galaktoza)

Spomenuti "jednostavni ugljikohidrati" su oni koji se nazivaju šećerima. Ti šećeri mogu biti prirodno prisutni u hrani, poput voća, povrća i nektara ili dodani u procesu proizvodnje. No iako ih sve zovemo šećerima, način na koji utječu na naše tijelo je znatno drugačiji.

Metabolizam fruktoze

Glukoza je izravan izvor energije za naše stanice i primarni izvor energije za naš mozak. Nakon što uđe u krvotok, njena sudbina ovisi o hormonskom odgovoru koji pokreće, pri čemu je inzulin najpoznatiji hormon koji sudjeluje u regulaciji. Veliki dio odlazi u mišiće, masno tkivo (tjelesnu mast) i druga tkiva u tijelu, gdje se odmah koristi kao izvor energije.

Put fruktoze je nešto sporiji od glukoze, a uvelike ovisi o količini koju unosimo. Manja količina će se metabolizirati u stanicama crijeva, ulazeći u krvotok kao glukoza ili laktat, koje će naše stanice koristiti kao izvore energije. No u većim količinama, najveći dio će završiti u jetri, gdje će se preraditi u glukozu, laktat i masne kiseline.

Tjelesna aktivnost

Kod osoba sa sjedilačkim načinom života, višednevna prehrana bogata fruktozom, potaknula je stvaranje masti u jetri i povećala koncentraciju triglicerida u krvi.
Istraživanja pokazuju da bi se ti negativni učinci mogli umanjiti povećanom tjelesnom aktivnošću.

Koncentracija

Studije na životinjskom modelu pokazuju da kada je unos fruktoze nizak, većina se metabolizira u crijevima, a kao što smo rekli, laktat i glukoza ulaze u krvotok. Ali kada je količina koja ulazi u crijeva velika, prethodno spomenuti metabolički put postaje zasićen, a preostala fruktoza transportira se u jetru.

Pretpostavimo da smo aktivni i našem tijelu treba energija. U tom će se slučaju još uvijek pretežno metabolizirati u laktat i glukozu. Ali ako su naše potrebe za energijom niže, zbog sjedilačkog načina života, fruktoza potiče proizvodnju masti u jetri, poznatu kao jetrena de novo lipogeneza (DNL).

Hormonalni odgovor

U usporedbi s glukozom, čiji je metabolizam strogo reguliran kod zdravih, aktivnih pojedinaca, fruktoza slijedi metabolički put neovisan o inzulinu i drugim važnim regulacijskim hormonima.
Također, ne aktivira isti hormonski odgovor na sitost kao glukoza, što vrlo često dovodi do prejedanja. Jednostavno rečeno, možemo jesti više, a da nam naše tijelo ne signalizira da više nismo gladni.

Mokraćna kiselina

Zanimljivo, čini se da je fruktoza jedini ugljikohidrat pri čijem se metabolizmu stvara mokraćna kiselina. Nakupljanje kristala mokraćne kiseline u zglobovima može uzrokovati bolni oblik artritisa koji se naziva giht. Mokraćna kiselina obično je proizvod razgradnje purina, jednog od dva kemijska spoja koje stanice koriste za sintezu gradivnih blokova DNA i RNA. Meso i mesni proizvodi su također važni izvori purina.

Sada pogledajmo neka druga zanimljiva istraživanja koja istražuju vezu između visokog unosa fruktoze i određenih zdravstvenih problema.

Prekomjeran unos fruktoze i zdravlje

Fruktoza i nealkoholna masna bolest jetre (NAFLD)

Indikacija ove kronične bolesti jetre je nakupljanje triglicerida u jetri. Razvija se kada jetri ponestane mogućih načina da se riješi masti.
Posljednjih desetljeća zabilježen je značajan porast ove bolesti, a ugljikohidrati, osobito fruktoza, značajno doprinose stvaranju masnih kiselina u jetri (jetrena de novo lipogeneza). Daljnja istraživanja će pokazati da li do toga dolazi isključivo zbog prekomjerne količine fruktoze ili zbog ukupnog energetskog viška.

Fruktoza i rak gušterače

Istraživači sa Sveučilišta u Kaliforniji i Los Angelesu otkrili su da stanice tumora gušterače koriste fruktozu za diobu i reprodukciju. Ovo otkriće dodatno proturječi ranijem uvjerenju da su svi šećeri jednaki.
Kao što je pokazalo istraživanje, tumorske stanice koje su hranjene glukozom i fruktozom, koristile su te šećere na dva različita načina. Rezultati objavljeni u časopisu Cancer Research mogli bi pomoći u objašnjenju ranijih studija koje povezuju unos fruktoze s rakom gušterače, jednim od najsmrtonosnijih oblika te bolesti.

“Ovi rezultati pokazuju da stanice raka mogu lako metabolizirati fruktozu kako bi povećale proliferaciju”, napisali su dr. Anthony Heaney i njegovi kolege iz Jonsson Comprehensive Cancer Centra 2010. godine.
"Fruktoza je opasna za onkološke bolesnike s dijabetesom kojima je propisana prehrana rafiniranom fruktozom, a smanjenjenje unosa rafinirane fruktoze ili prestankom konzumiranja fruktozom tretiranih dijeta može se usporiti rast raka."

Fruktoza i sindrom iritabilnog crijeva (IBS)

Sindrom iritabilnog crijeva je upalno stanje koje pokazuje simptome poput bolova u trbuhu, proljeva i nadutosti. Studije na ljudima s pacijentima s IBS-om otkrile su da 65% sudionika ima malapsorpciju fruktoze, metabolički poremećaj u kojem crijevne stanice ne mogu učinkovito razgraditi fruktozu.

Fruktoza i upala

Čini se da fruktoza također pridonosi razvoju upale u našem tijelu kada je prisutna u prekomjernim količinama u crijevima. Doprinosi stvaranju spojeva koji se nazivaju AGE (krajnji proizvodi napredne glikacije) koji su povezani s nakupljanjem plaka u vašim arterijama, neurodegenerativnim bolestima (Alzheimerova, Parkinsonova bolest) i nekim kroničnim upalnim bolestima poput dijabetesa ili astme.

Spomenuti spojevi nastaju u neenzimskoj reakciji između proteina i šećera (Maillardova reakcija). Reakcija se događa u hrani kada se primijeni visoka temperatura (kada npr. pečete steak), ali i u našem tijelu.

Fruktoza i proupalna mikrobiota

Crijevna mikrobiota odnosi se na sve mikroorganizme prisutne u našem probavnom traktu. Crijevna mikrobiota, kao i njeni metaboliti, imaju važnu ulogu u našem imunološkom sustavu, probavi i metabolizmu. Može proizvesti esencijalne vitamine i niz hranjivih tvari, uključujući izuzetno korisne kratkolančane masne kiseline (SCFA). Sastav uvelike ovisi o našoj prehrani i može se izmijeniti u svega nekoliko dana.
Neuravnotežen sastav povezan je s nizom metaboličkih poremećaja.

Veće koncentracije fruktoze u našim crijevima potiču takozvanu “proupalnu mikrobiotu”. Očituje se u stvaranju endotoksina i potiskivanju stvaranja kratkolančanih masnih kiselina. Upala dovodi do veće propusnosti barijere, omogućujući patogenima i endotoksinima ulazak u krvotok. Time je onemogućena jedna od najkritičnijih funkcija naših crijeva, a to je odabir onoga što ulazi u krvotok, a što ne.

Što je glukozno-fruktozni sirup?

Glukozno-fruktozni sirup vrsta je zaslađivača dobivenog iz škroba (vrlo često dolazi iz kukuruza). Proizvodni proces u osnovi oponaša način na koji naše tijelo razgrađuje složene ugljikohidrate u šećere. Konačno, proizvod je mješavina molekula fruktoze i glukoze. Ovisno o njihovom omjeru, mogu se također zvati izoglukozni, fruktozno-glukozni ili visokofruktozni kukuruzni sirup (HFCS). Ti su sirupi vrlo rašireni u prerađenoj hrani jer su jeftini i lako zamjenjuju saharozu, ne mijenjajući prihvatljivost proizvoda s obzirom na okus, teksturu i izgled.

Najveći problem leži u količini koju konzumiramo, upravo zbog njihove raširenosti. Prema izvješću o članku u izdanju časopisa American Journal of Clinical Nutrition iz travnja 2004., potrošnja samo kukuruznog sirupa s visokfruktoznog kukuruznog sirupa porasla je za više od 1000 % samo između 1970. i 1990. godine.

Nažalost, ovi sirupi nisu jedini sastojci sa fruktozom u visokim koncentracijama koje proizvođači dodaju u našu hranu. Ovdje je popis drugih, vrlo uobičajenih, koje ćete vjerojatno pronaći na popisu sastojaka mnogih proizvoda:

• Organski šećer šećerne trske
• Smeđi šećer
• Sirovi šećer
• Kukuruzni sirup
• Karamela
• Javorov sirup
• Med
• Melasa
• Sok i sirup šećerne trske
• Voćni sok
• Koncentrat voćnog soka
• Voćna kaša
• Voćni nektar
• Sok od šećerne trske u prahu

Za kraj

Bilo bi pogrešno uprijeti prstom samo u fruktozu kada govorimo o porastu mnogih kroničnih metaboličkih stanja u našim zajednicama. Kada je unos fruktoze povezan s umjerenom konzumacijom hranjivih namirnica poput voća i povrća, ne pokazuje nikakve štetne učinke, ali kada se konzumira u velikim količinama i dolazi iz nutritivno loših izbora, doprinosi razvoju prethodno navedenih stanja. Osim toga, razina naše tjelesne aktivnosti i ukupni energetski unos također su vrlo važni čimbenici koje ne treba zaboraviti!

Ispijajući 500 ml napitka zaslađenog HFCS-om sa 55% fruktoze, unijet ćete 27,5 g fruktoze.
Ako pojedete jabuku, prosječno od 200 g, unijet ćete oko 12 g fruktoze zajedno s esencijalnim vitaminima, vlaknima, nizom antioksidansa i drugim važnim nutrijentima.
Lako je pogoditi što bi bio bolji izbor!

Odabir nutritivno bogate hrane, pripremanje obroka kod kuće te pametan i kontroliran odabir procesiranih proizvoda, uvijek su najbolji put ka zdravlju!

Pripremio Marijan Katalenić