Kuhanje je umjetnost,
a očuvanje hranjivih tvari prilikom kuhanja je znanost.

Kada kuhamo kod kuće, naša najveća briga je najčešće, hoće li hrana koju pripremamo biti ukusna. Ipak, vrlo bitan faktor, koji bi trebali uzeti u obzir, je na koji način takva priprema utječe na nutritivnu vrijednost hrane. Ne smijemo zaboraviti, hrana je ipak ta koja nam osigurava sve hranjive tvari koje su našem tijelu potrebne za pravilno funkcioniranje.

Što kada bismo mogli pripremiti ukusnu hranu, a istovremeno maksimalno sačuvati njezinu hranjivu vrijednost? U ovoj priči vidjet ćemo kako različite metode pripreme i kuhanja voća i povrća utječu na njihov sadržaj hranjivih tvari i kako ih možemo u najvećoj mogućoj mjeri iskoristiti za svoju dobrobit.

Voće i povrće predstavlja esencijalni izvor dijetalnih vlakana, vitamina topivih u vodi poput vitamina B skupine i vitamina C, vitamina K topivog u mastima te minerala poput mangana i kalija. Također značajno doprinose našem unosu raznih fitokemikalija, poput karotenoida, od kojih neke naše tijelo može pretvoriti u vitamin A.

Od trenutka kada ih kupimo do trenutka kada ih pojedemo, neki od tih nutrijenata bit će nažalost izgubljeni. Cilj nam je taj gubitak svesti na minimum, pa pogledajmo na koji način to možemo postići.

Čak i prije nego što voće i povrće kupimo, različiti čimbenici utjecat će na njihov sastav hranjivih tvari i njihov potencijalni gubitak.

Kao prvo, sorta, zemlja podrijetla, tip tla i korišteni uzgojni postupci (gnojidba, napad insekata i bolesti, stadij zrelosti) će, između ostalog, odrediti njihov sastav.
Gubitak hranjivih tvari započinje u trenutku kada voće ili povrće uberemo, kao što smo mogli saznati u razgovorus mojim dragim suradnikom, stručnjakom za kvalitetu i sigurnost hrane, Marijanom Katalenićem. To bi značilo da što više vremena prođe od trenutka berbe do trenutka kada kupimo određenu namirnicu, taj će gubitak biti veći.

Na većinu ovih čimbenika nemamo značajn utjecaj, osim ako hranu ne uzgajamo sami. Ipak, kupnja voća i povrća od lokalnih proizvođača povećava mogućnost da vrijeme od berbe do kupnje te hrane bude što je kraće moguće.
Ono na što mi možemo utjecati je način na koji ćemo tu hranu pripremiti. Metode pripreme poput pranja, guljenja i rezanja, zajedno s različitim metodama kuhanja, mogu značajno promijeniti broj nutrijenata koji će završiti u našim obrocima.

U nastavku ćete pronaći neke od vrlo korisnih postupka pripreme i kuhanja voća i povrća koji mogu spriječiti velike gubitke hranjivih tvari te nam pružiti više blagodati.

Odabir voća i povrća

Voće i povrće najčešće možete kupiti svježe, smrznuto ili konzervirano, pri čemu su nutritivno najbolja opcija svježe i smrznute namirnice. Kod odabira svježih namirnica važno je obratiti pažnju da je namirnica u sezoni, kada joj je sastav nutritivnih tvari na vrhuncu.

Ukoliko kupujete voće i povrće izvan njihove sezone, bilo bi ih bolje kupiti u smrznutom obliku, u odnosu na svježe namirnice iz uvoza. Također, ukoliko niste u mogućnosti čestog odlaska u kupovinu, bilo bi mudro razmisliti o smrznutim alternativama.
Zamrzavanje, samo po sebi, pokazuje samo neznatan gubitak hranjivih tvari. Osim toga, za potrebe zamrzavanja, hrana se bere u optimalnoj fazi zrelosti i prerađuje u najkraćem vremenskom roku. S druge strane, uvezeno voće i povrće se često bere nezrelo i transportira mnogo duže, što rezultira značajnijim gubicima.

Konzerviranje uključuje blanširanje ili kuhanje te potom sterilizaciju (izlaganje visokim temperaturama) namirnica, što rezultira znatno većim gubicima vitamina i minerala.

Pranje voća i povrća

Pranje voća i povrća bitno je za uklanjanje prljavštine i značajne količine mogućih ostataka pesticida. Pogledajmo kako možemo najučinkovitije oprati voće i povrće kako bismo ublažili gubitak hranjivih tvari, a da istovremeno uklonimo što veći broj, moguće prisutnih, pesticida.

Voće i povrće perite cijelo, s korom.
Rezanjem voća i povrća prije pranja potičete gubitak hranjivih tvari topivih u vodi.

Ne namačite voće i povrće u vodi.
Pri pranju voća i povrća, perite ih pod mladom vode; ne ostavljajte ih da se namaču u vodi.
Namakanje voća i povrća u vodi do 30 minuta nije se pokazalo učinkovitim u smanjenju razine pesticida u usporedbi sa ispiranjem pod vodom u trajanju od 5 minuta. No, namakanje voća i povrća u vodi može dovesti do gubitaka vitamina i minerala.

Guljenje voća i povrća

Naravno, određeno voće i povrće ima nejestivu koru koju je potrebno ukloniti prije jela, npr. avokado, agrumi (grejp, limun, limeta, naranča, itd.), češnjak, zimska tikva, dinja, luk, tropsko voće (liči, ananas, papaja, itd.).
Ipak, velika količina voća i povrća ima jestivu koru, npr. jabuka, marelica, šparoge, banane, bobičasto voće, mrkve, trešnje, agrumi (ribano ili kuhano), krastavac, patlidžan, grožđe, kivi, gljive, pastrnjak, graška, breskve, kruške, papar, šljiva, krumpir, buča (ako je dobro kuhana), tikvica.

Kora je jedan od nutritivno najbogatijih dijelova biljke. Broj hranjivih tvari ovisi o vrsti biljke, ali općenito, neoguljeno voće i povrće ima više vitamina, minerala i fitokemikalija od oguljenog.

Kada to prebacimo u brojke, sirova jabuka s korom sadrži do:
332% više vitamin K,
142% više vitamin A,
115% više vitamin C,
20% više kalcija,
i 19% više kalija nego oguljena.

Neoguljeno voće i povrće također ima znatno veću količinu vlakana; do 31% ukupnog sadržaja vlakana u povrću skriveno je unutar kore.

Kao što vidimo, guljenje voća i povrća dramatično smanjuje njihovu hranjivu vrijednost, pa zašto to uopće radimo?

Jedan od glavnih razloga za njihovo guljenje je smanjenje broja ostataka pesticida na njihovoj površini.

Nema sumnje da se pesticidi naširoko koriste u proizvodnji hrane kako bi se smanjila šteta na usjevima i povećao prinos, no suprotno vjerovanju, mogu se naći na organski, kao i na konvencionalno uzgojenom voću i povrću. Uglavnom se nalaze na vanjskoj kori, ali neki od njih mogu prodrijeti u unutrašnjost.

Ipak, dopuštena količina pesticida je strogo regulirana. Iznad je gornje granice u manje od 1% slučajeva.

Guljenje kore je doista jedan od najučinkovitijih načina za učinkovito smanjenje ukupne količine pesticida. Ipak, pranjem voća i povrća već obavljamo dosta dobar posao. Razlika u smanjenju kroz pranje i guljenje voća i povrća vjerojatno je premala da bi bila značajna.
S obzirom na to, guljenjem kore voća i povrća vjerojatno puno više gubimo nego što dobivamo.
Ako ipak odlučite oguliti voće i povrće, pokušajte ukloniti što je moguće tanji sloj kako bi gubitak hranjivih tvari bio što manji.

Rezanje voća i povrća

Rezanjem voća i povrća neizbježno gubite dio vitamina. Što je rezano voće i povrće duže u kontaktu sa zrakom, gubitci će biti veći. Na koji način možemo smanjiti gubitke?

Narežite voće i povrće neposredno prije kuhanja ili jedenje.

Narežite voće i povrće na što veće komade kako biste smanjili gubitke.
Logično, na taj način će manja površina biti u kontaktu sa zrakom, a time i manje gubitaka.
Ako je moguće, kuhajte ih ili pecite cijele s korom. Primjerice, više ćete hranjivih tvari zadržati ako krumpir kuhate ili pečete cijelog s korom, nego oguljenog i izrezanog na kockice. Ako želite, možete ga naknadno oguliti, i dalje dobivate nutritivno bolji rezultat.

Kuhanje voća i povrća

Iako se velika većina voća i povrća može jesti sirova, postoje iznimke koje je potrebno kuhati, primjerice krumpir. Iako nije uvijek esencijalno, kuhanje nam može iz nekoliko razloga biti od velike koristi.

Prednosti kuhanja voća i povrća:

• Poboljšana probavljivost
• Poboljšana tekstura i okus (ponekad)
• Eliminacija prisutnih patogenih mikroorganizama (visoke temperature mogu ubiti prisutne mikroorganizme)
• Povećana bioraspoloživost raznih fitokemikalija (karotenoidi u kuhanoj mrkvi ili rajčici)

Ipak, kuhanje ima i jedan neizostavan nedostatak, a to je određeni gubitak vitamina i minerala.
Dok na voće i povrće možete primijeniti različite metode kuhanja, one se općenito mogu podijeliti na one koje koriste vodu kao medij za kuhanje (kuhanje, kuhanje na pari, kuhanje u mikrovalnoj pećnici) ili one koje koriste masnoću (stir-fry, pečenje, roštiljanje).

Kao što sam već spomenula, vitamini mogu biti topivi u vodi ili u mastima.
U slučaju kada je voda medij za kuhanje, može doći do otpuštanja i gubitka vitamina topivih u vodi. U suprotnom, kada se kuha na masnoći, može doći do otpuštanja vitamina topivih u mastima (A, D, E, K), ali to se događa u puno manjoj mjeri. Minerali se također mogu djelomično izgubiti otapanjem u vodi, ali se i njihova bioraspoloživost može promijeniti zbog promjene u strukturi određene namirnice. Na taj način ih naš organizam neće moći iskoristiti u istoj mjeri. Treba ipak napomenuti da su gubici minerala obično manji.

Medij u kojem se namirnica kuha nije jedini neprijatelj vitamina i minerala; oni također nisu ljubitelji visokih temperatura i dodira s kisikom iz zraka. To se pogotovo odnosi na vitamine topive u vodi. Dakle, što je viša temperatura kuhanja i duže vrijeme kuhanja, veći će biti gubitak. Ima smisla, zar ne?
Vitamin C i folat (B9), vitamini topivi u vodi, su naosjetljiviji na visoke temperature i otapanje te pokazuju najveće gubitke kuhanjem. Kako možemo smanjiti njihove gubitke?

Pokazalo se da su najbolje metode sa najmanjim gubitcima vitamina C i folata kuhanje na pari i kuhanje u mikrovalnoj pećnici. Prednosti ovih metoda kuhanja su činjenica da koriste puno manju količinu vode od tradicionalnog kuhanja u vodi, nižu temperatura te kraće vrijeme kuhanja.

Kuhanje brokule na pari zadržava 50% više vitamin C i folata u odnosu na kuhanje u vodi.
Osim toga, brokula kuhana na pari ima puno bolji okus od kuhane brokule pa je i veća vjerojatnost da ćemo ju konzumirati češće.

Najbolji načini kuhanja:

Ako povrće ima jestivu koru, kuhajte ga ili pecite s korom. Krumpir koji je oguljen i kuhan u ljusci pokazuje značajniji gubitak folata u usporedbi s neoguljenim krumpirom. Osim toga, krumpir je lakše oguliti nakon kuhanja te rezultira manjoj količinom otpada.

Kod kuhanja povrća u vodi, koristite najmanju moguću količinu vode te ju pokušajte iskoristiti za pripremu temeljca, juhe ili umaka. Na taj način možete sačuvati dio mikronutrijenata koji se otopio u okolnoj vodi prilikom kuhanja.

Izbjegavajte prekuhavanje povrća. Što je povrće duže u kontaktu s medijem za kuhanje, zrakom i visokim temperaturama, to će gubici biti veći.

Kao što možemo vidjeti, tkivo voća i povrća je nevjerojatno dinamično te je podložno različitim okolišnim čimbenicima i nakon što se ubere.

Pravilnim načinima pripreme možemo uvelike sačuvati njegovu hranjivu vrijednost. Slijedeći neke od ovih praksi koje sam danas s vama podijelila, na dobrom ste putu da dobijete najviše od svog voća i povrća!

Nadam se da vam je ovaj članak bio koristan i da ste motivirani primjeniti neke od ovih praksi u svojim kuhinjama. Ako imate pitanja ili nedoumica, tu sam! Samo ostavite komentar ispod, a ja ću vam pokušati odgovoriti u najkraćem mogućem roku.