Jeste li spremni zaroniti u svijet proteina? Ova priča će vam otkriti mnoge činjenice koje vjerojatno do sada niste o njima znali. Pogotovo će biti korisna vegetarijancima i veganima, kao i fizički aktivnim pojedincima koji imaju nešto veće potrebe za proteinima od osoba sjedilačkog načina života.

Imat ćete priliku upoznati kako su proteini građeni, koja je njihova uloga u našem organizmu te zašto i kako ih trebamo svakodnevno unositi hranom.

Što je protein?

Proteini imaju esencijalnu ulogu u našem organizmu. Iako ih najčešće povezujemo sa izgradnjom mišića, oni su neophodni za mnoge druge tjelesne funkcije.

Kolagen, sastavni dio vezivnog tkiva koji čini strukture poput tetiva, ligamenata ili hrskavica, najzastupljeniji je protein u našem tijelu.
Inzulin i glukagon su proteini s hormonskom funkcijom, odgovorni za reguliranje razine šećera u krvi.
Hemoglobin, koji se nalazi u našim crvenim krvnim stanicama, prenosi kisik kroz naše tijelo, te je također protein.

Kao što vidite, proteine nalazimo posvuda u našem tijelu, a kako bi održavali sve te složene sustave moramo ih svakodnevno osigurati u dovoljnoj količini.

Što je zapravo protein? Na molekularnoj razini, protein je lanac aminokiselina povezanih peptidnim vezama. Ono što određuje funkciju svakog proteina je redoslijed kojim su te aminokiseline poredane.
A kako naše tijelo zna kojim redoslijedom treba posložiti aminokiseline? To je dobro pitanje! Informacija za svaku od tih sekvenci sigurno je pohranjene u našoj DNA.

Svi proteini prisutni u hrani i unutar našeg tijela su specifična kombinacija 20 različitih aminokiselina.

Aminokiseline – gradivni blokovi proteina

Naše tijelo ima sposobnost sintetizirati neke od spomenutih aminokiselina, a neke od njih mora osigurati iz hrane koju jedemo. Takve aminokiseline se nazivaju esencijalnim aminokiselinama, a ima ih devet: triptofan, valin, histidin, fenilalanin, leucin, metionin, lizin, izoleucin i treonin.

Kako bi sinteza proteina poput kolagena bila moguća, moraju biti prisutne sve aminokiseline zastupljene u tom proteinu (esencijalne i neesencijalne). Ukoliko jedna od potrebnih aminokiselina nedostaje, protein se neće moći izgraditi.
Sinteza proteina je slična slaganju slagalice. Svaki dio slagalice ima svoje specifično mjesto, a u slučaju da jedan dio izgubimo, nećemo ju moći završiti.

Kako naše tijelo koristi proteine?

Osiguravanjem proteina iz hrane zapravo organizmu osiguravamo sve esencijalne aminokiseline koje nije u stanju stvoriti sam.
Probavom će se proteini uneseni hranom razgraditi na gradivne blokove, aminokiseline. Zatim će prema trenutnim potrebama i naredbama odozgo (DNA) započeti slaganje tih aminokiselina u lance koji će predstavljati nove proteine sa svojim specifičnim funkcijama. Dok će neki biti uključeni u transport hranjivih tvari, drugi će pak pomagati u borbi protiv infekcija ili graditi mišiće.

Izvori proteina

Proteini su prisutni u gotovo svim namirnicama i pokazuju veliku raznolikost među različitim grupama namirnica. Žitarice poput pšenice sadrže gluten, dok su glavni proteini u mliječnim proizvodima kazein i sirutka.

Ti su proteini prisutni u različitim količinama i imaju različit sastav aminokiselina. Također, zbog svog specifičnog okruženja, oni će biti lakše ili teže probavljivi.

Ukoliko proteini namirnice sadrže cijeli niz esencijalnih aminokiselina u dovoljnim količinama, smatrat ćemo ih potpunima. S druge strane, ako tim proteinima manjka barem jedna esencijalna aminokiselina, oni će se smatrati nepotpunima.

Izvore proteina najlakše je podijeliti u dvije skupine: one iz hrane životinjskog porijekla , odnosno biljnog porijekla.

Proteini iz hrane životinjskog podrijetla u načelu se smatraju potpunim proteinima, što znači da imaju sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama. Jedini protein životinjskog podrijetla kojem nedostaje jedna esencijalna aminokiselina (triptofan) je kolagen.

Neki od izvrsnih izvora proteina životinjskog podrijetla su: jaja, meso, perad, riba, plodovi mora te mliječni proizvodi, poput sira ili jogurta.

S druge strane, većina proteina iz hrane biljnog podrijetla smatra se nepotpunima, što znači da im nedostaje barem jedna od esencijalnih aminokiselina u dovoljnoj količini.

Mahunarkama manjkaju metionin i triptofan, a žitaricama lizin i izoleucin. Srećom, kombiniranjem, odnosno komplementiranjem ovih skupina namirnica, možemo osigurati potpune proteine.

Prije se smatralo da spomenuti koncept komplementiranja treba zadovoljiti u svakom obroku, ali sada znamo da je dovoljno ako ga postignemo tijekom jednog dana.

U nastavku ćete pronaći neke od najboljih kombinacija izvora proteina biljnog podrijetla koje možete vrlo lako primijeniti u svojoj prehrani:

Žitarice + mahunarke: riža s grahom ili lećom, ječam s graškom, kruh s varivom od graha

Žitarice + mliječni proizvodi: tjestenina sa sirom, riža na mlijeku

Mahunarke + sjemenke: slanutak + sezamove sjemenke (humus), grašak + sjemenke bundeve

Dakle, koncept komplementiranja možete zadovoljiti vrlo jednostavno. Spomenute kombinacije možete koristiti na bazi obroka, ali je dovoljno ako ih zadovoljite na razini dana. Recimo da za doručak pojedete zobenu kašu, a za ručak pripremite varivo od graha; na taj način ste, bez puno muke, osigurali potpune proteine.
Ovaj koncept je posebno važan vegetarijancima i veganima, odnosno osobama koje smanjuju ili uopće ne koriste namirnice životinjskog podrijetla.

No, to nije sve! Postoje i proteini iz hrane biljnog podrijetla koji su također potpuni, baš kao i proteini iz hrane životinjskog podrijetla.

Proteini soje se smatraju visokokvalitetnim proteinom sa svim esencijalnim aminokiselinama u dovoljnim količinama. Prije se pretpostavljalo da im nedostaje metionin jer su ispitivanja rađena na štakorima koji imaju 50% veće potrebe za ovom konkretnom aminokiselinom u odnosu na ljude. Po probavljivosti su vrlo blizu proteinima jaja ili mesa. Soja je definitivno jedan od najboljih izvora potpunih proteina u biljnom svijetu.

Proteini iz kvinoje, amaranta i heljde također se smatraju potpunima i imaju probavljivost usporedivu s drugim visokokvalitetnim izvorima proteina.
Kvinoja, amarant i heljda obično se nazivaju pseudožitaricama jer ih u prehrani koristimo kao žitarice, ali zapravo su sjemenke. Budući da nisu srodne travama poput pšenice, također ne sadrže gluten.

Proteini iz hrane biljnog podrijetla su općenito 10-30% niže probavljivosti od proteina iz hrane životinjskog podrijetla zbog njihove manje dostupnosti probavnim enzimima.

Koliko nam proteina zapravo treba?

Naše se potrebe za proteinima mijenjaju tijekom života, a uvelike ovise o razini naše tjelesne aktivnosti.
Prosječni preporučeni dnevni unos za odrasle osobe sa sjedilačkim načinom života je 0,8 g/ kg tjelesne mase (TM). To znači da ako imate 70 kg, trebali bi unositi 56 g proteina na dan.
Pomnožite svoju tjelesnu masu (kg) s 0,8 i dobit ćete količinu proteina u gramima koju biste trebali unositi svaki dan hranom. Jeste li već izračunali svoje potrebe?

Zbog slabije probavljivosti biljnih proteina, vegani i vegetarijanci bi trebali unositi 10-30% više proteina od svojih vršnjaka omnivora. To bi značilo da bi njihov preporučeni unos trebao biti u prosjeku 1 g/ kg TM.

Za osobe starije od 40-50 godina, u dobi kada započinje polagani gubitak mišićne mase, unos bi trebao biti oko 1-1,2 g/ kg TM.
Ako vam je do tog trenutka bilo potrebno 56 g proteina, vaša će se potreba povećati na 70-84 g proteina dnevno.

Ako ste fizički aktivna osoba, trebat će vam nešto veća količina proteina od prosječne preporuke. Za pojedince koji vježbaju redovito te se fokusiraju na trening izdržljivosti, unos proteina bi trebao biti u rasponu od 1,2-1,4 g/ kg TM.
S druge strane, za pojedince koji redovito provode trening snage, preporučeni unos bi trebao biti još nešto viši, 1,2-1,7 g/ kg TM.

Postoji li nešto kao previše proteina?

Suprotno onome što možda mislite ili priželjkujete, naše tijelo nema beskonačnu sposobnost povećanja sinteze proteina kao odgovor na povećani unos proteina i energije. Kada bi bilo tako, gotovo svi bismo izgledali kao Hulk.
Nakon što naše tijelo dobije potrebnu količinu proteina, višak može iskoristiti za proizvodnju energije, pohraniti ga u obliku masti ili izbaciti urinom.
To znači da iznad određene razine, naše tijelo nije u mogućnosti iskoristiti proteine na način na koji bi mi to možda htjeli.

Količina proteina iznad 2 g/kg TM smatra se prevelikom i može negativno utjecati na naš organizam.

Mogući štetni učinci previsokog unosa proteina:

• Povećani gubitak kalcija putem urina može iscrpiti pohranu kalcija u kostima, povećavajući rizik od osteoporoze.

To se može spriječiti unosom kalcija (mg) i proteina (g) u omjeru većem od 20:1, no u tom slučaju prehrana treba biti dobro isplanirana.

• Može štetiti našim bubrezima, ali samo ako nam je funkcija bubrega već oslabljena.

Na primjer, studija na dobro utreniranim sportašima nije zabilježila negativne učinke na funkciju bubrega kod unosa proteina do 2,8 g/kg TM.

• Moguća dehidracija zbog većeg izlučivanja urina.

• Smanjenje razine testosterona.

Dnevni raspored unosa proteina

Sada kada znamo koliko nam je proteina u danu potrebno, postavlja se sljedeće pitanje: na koji način raspored tog preporučenog unosa utječe na njihovu iskoristivost? Možemo li taj unos osigurati jednim obrokom ili ga moramo rasporediti unutar nekoliko obroka?
Naravno, odgovor će uvelike ovisiti o našim individualnim potrebama, ali studije pokazuju da se idealna količina proteina u jednom obroku kreće od 15 do 30 g. To bi značilo da unos veće količine proteina unutar jednog obroka nema dodatne koristi.

Zamislite da u jednom obroku unesete 60 g proteina. Naše će ih tijelo razgraditi na aminokiseline, te će potrebnu količinu aminokiselina iskoristiti za sintezu proteina. Što će se dogoditi sa viškom tih aminokiselina? Kao što sam prethodno spomenula, višak će se iskoristiti za proizvodnju energije ili izlučiti urinom jer naše tijelo nema mogućnost pohrane tih aminokiselina u tom obliku.
To bi značilo da će naše tijelo preporučeni unos proteina moći puno bolje iskoristiti ukoliko ga rasporedimo u nekoliko manjih unosa.

Uzmimo za primjer osobu tjelesne mase 70 kg, kojoj je preporučeni unos proteina 1,2 g/ kg TM, odnosno 84 g proteina. Kako bi se taj unos najbolje iskoristio, ona bi ga trebala rasporediti u tri obroka, od kojih bi svaki sadržavao 28 g proteina.

Sada se vjerojatno pitate kako 28 g proteina unutar jednog obroka zapravo izgleda. U tome vam može pomoći sljedeći popis izvrsnih životinjskih i biljnih izvora proteina visoke nutritivne gustoće sa niskim do umjerenim udjelom masti. Kombinacijom namirnica životinjskog i biljnog podrijetla vrlo jednostavno možete postići unos od 28 g, odnosno vaš željeni unos.

Kako izgleda 10 g proteina?

Izvori životinjskog podrijetla:
35 g kuhane govedine/ svinjetine/ janjetine
40 g kuhane piletine
50 g kuhane bijele ribe / tune/ lososa
1 šalica ili 240 ml mlijeka/ jogurta
30 g ili 1-2 kriške sira
70 g svježeg sira
2 jaja

Biljni izvori:
4 kriške kruha
1 šalica kuhane tjestenine
3 šalice kuhanih cjelovitih žitarica
3 šalice kuhane riže
¾ šalice kuhanih mahunarki (leća, grah)
120 g čvrstog tofu-a
1 šalica ili 240 ml sojinog mlijeka
60 g orašastih plodova/ sjemenki

O proteinima bismo mogli pričati danima. Tema je toliko široka i kompleksna da je vrlo teško u jednoj priči obuhvatiti sve ono potrebno.

Ipak, nadam se da ste naučili puno toga novoga i da ste prikupili neke vrlo korisne alate koji će vam pomoći definirati svoje potrebe za proteinima te ih uspješno rasporediti tokom dana.
Ukoliko imate nejasnoća, savjeta, pitanja ili nedoumice, slobodno mi pišite u komentarima ispod. Bit će mi neizmjerno zadovoljstvo odgovoriti na sva vaša pitanja i pomoći vam u riješavanju potencijalnih nedoumica. Također, ako vas zanima još neka od užih tema iz svijeta proteina, slobodno to podijelite sa svima nama. Možda sljedeća priča bude baš o tome!