Pronalaženje vremena za planiranje obroka može se činiti kao nemoguća misija. Ali što ako vam kažem da bi vam preskakanje planiranja obroka zapravo moglo oduzeti još više dragocjenog vremena?
Nakon što sam počela slagati svoje tjedne planove obroka, primijetila sam da kroz tjedan prolazim mnogo mirnije. Svakodnevno razmišljanje o tome što skuhati znalo mi je stvarati stres, iako inače imam mnogo ideja na tu temu.
Ono što me zapravo najviše frustriralo je neučinkovitost planiranja u hodu. Recimo da danas odlučite što ćete kuhati, ali vam nedostaje nekoliko stvari pa po njih odete u dućan. Kako još ne znate što ćete kuhati sutra, kupujete samo ono što vam treba za danas. Na kraju ste u dućanu skoro svaki dan i svaki dan ponovno vodite istu bitku. Zvuči li vam poznato? Ako da, ovo je priča za vas!
Još jedna sjajna stvar zapisivanja plana je vizualni pregled vaše prehrane. Nakon što je to na papiru, dobivate puno bolje razumijevanje o kvaliteti svoje prehrane. To vam olakšava zamjećivanje navika i odabira na kojima onda možete puno jednostavnije i fokusiranije raditi.
U ovoj priči vodit ću vas kroz korake koje poduzimam pri izradi svog tjednog plana obroka i dati vam gotov primjer svog plana za sljedeći tjedan.
Osim toga, podijelit ću s vama učinkovite načine pronalaženja ideja i inspiracije koje i sama koristim. Nakon što prođete kroz moj dnevnik planiranja obroka, osjećat ćete se spremnim započeti planirati svoj. Pa krenimo!
Što je tjedno planiranje obroka?
Tjedno planiranje obroka je umjetnost planiranja onoga što ćete vi ili vaša obitelj jesti za doručak, ručak, večeru i međuobrok kroz sljedeći tjedan.
Iako je krajnji cilj planirati sve obroke za sljedećih 7 dana, to ne mora biti vaš početni korak. Što to znači? Ako vam tjedni plan obroka djeluje kao prezahtjevan zadatak, krenite korak po korak. Za sljedeći tjedan fokusirajte se samo na to što ćete doručkovati svaki dan. Kada vam to postane prihvatljiv izazov, postupno dodajte nove obroke. Nastavite tako sve dok ne pokrijete cijeli tjedan. Kada imate gotov plan koji odgovara vama i vašoj obitelji, mnogo je lakše i brže prilagođavati ga i nadograđivati iz tjedna u tjedan.
Ključno je ostati realan. Nema smisla stvarati plan koji izgleda dobro na papiru, ali nije praktičan za vas. Fokusirajte se na poduzimanje malih koraka dok planiranje obroka ne postane prirodan dio vaše tjedne rutine.
Važno je napomenuti da se vaš tjedni plan obroka može potpuno razlikovati od mog! Na to utječu različiti čimbenici. Od vašeg načina života i kuharskih vještina do vaših energetskih potreba i zdravstvenog stanja. Bitno je da on odgovara vama!
Zašto početi tjedno planiranje obroka?
Za izgradnju pravilnijih prehrambenih navika: Planiranje vaših obroka potiče svjesniji i pametniji izbor hrane. Kao što je pokazala nova studija na miševima, razina gladi snažno utječe na naše donošenje odluka. Stoga, čekanje da ogladnite kako biste odlučili što ćete ručati neće rezultirati najracionalnijim izborom.
Također, zapisivanje vaših tjednih obroka omogućuje jasnije razumijevanje ukupnog obrasca vaše prehrane, povećavajući svijest o kvaliteti vaše prehrane.
Za stabilniju razinu energije: Planiranjem obroka možete izbjeći padove energije uzrokovane neredovitim obrocima koji često proizlaze iz nedostatka planiranja.
Za uštedu vrijemena: Planiranje obroka, prije svega, znači manje odlazaka u trgovinu. Osim toga, neke sastojke možete pripremati u serijama, tako da ih ne morate pripremati dva puta. I vjerujte mi, razmišljanje i planiranje svih vaših ideja za obroke odjednom puno je brže nego kada to radite malo po malo kroz tjedan.
Za bolje stanje na bankovnom računu: Ciljani popis za kupnju pomaže vam u izbjegavanju nepotrebnih impulzivnih kupnji i smanjenju ukupnih troškova za hranu.
Za smanjenje stresa: Odabir što jesti svaki dan može biti iznimno stresan i iscrpljujući. Izbacivanje tog zadatka iz dnevne rutine može značajno smanjiti stres i učiniti iskustvo jedenja ugodnijim.
Koraci do realnog tjednog plana obroka
U ovoj sam priči odlučila podijeliti svoj misaoni proces i korake koje prolazim pri izradi realnog tjednog plana obroka. Dugo sam vremena vjerovala da moje opsežno znanje o hrani i prehrani znači da mi ne treba dobro strukturiran plan. Međutim, prevarila sam se.
Nakon što sam svoje ideje počela stavljati na papir i bolje ih organizirati, kvaliteta moje prehrane se značajno poboljšala. Kombinacija dobrog plana sa znanjem daje vam moć preuzimanja kontrole. Dakle, počnimo s planom i postupno gradimo znanje kako bi naš plan bio sve bolji i bolji.
Što kažete? Jeste li spremni složiti svoj tjedni plan obroka?
1. KORAK: Dajte si vremena za planiranje
Rezervirajte si određeno vrijeme u tjednu za izradu plana obroka i kupnju namirnica.
Na primjer, petkom napravite tjedni plan obroka, a subotom obavite shopping. Ključno je odabrati dane koji su u skladu s vašim rasporedom i obvezama.
Dosljednost je ovdje ključna riječ. Kada dosljedno oslobađate vrijeme za planiranje i kupovinu u odabranim danima, to postaje dio vaše tjedne rutine. S vremenom ćete uvidjeti da se početni trud isplatio u obliku organiziranijih obroka, smanjenog stresa, a možda čak i novog užitka u procesu.
KORAK 2. Provjerite svoj raspored za sljedeći tjedan
Prije nego počnete zapisivati ideje za svoj tjedni plan obroka, provjerite svoj raspored za sljedeći tjedan. Ovaj jednostavan korak ključan je za stvaranje realističnog plana obroka kojeg ćete moći slijediti.
Kako biste olakšali postupak, postavite si ova pitanja:
- Koliko dana mogu kuhati kod kuće?
- Koliko dana mi trebaju opcije za ponijeti?
- Kada ću imati vremena i energije kuhati?
Nakon što razjasnite ove aspekte, vaše ideje za obrok mogu poprimiti oblik. Za dane kada ne stignete kuhati kod kuće, razmislite o planiranju opcija koje su prikladne za pripremu unaprijed, poput različitih salata
U danima kada imate luksuz vremena, možete odabrati izdašnija jela poput variva ili tjestenina, dodajući dašak raznolikosti svom tjednu. Također, napravite duplu količinu recepta ili dijela recepta, kako biste pokrili dva dana s jednim kuhanjem.
Ovaj promišljeni pristup čini vaš tjedni plan obroka prilagodljivijim, realističnijim i ugodnijim. Dakle, prije nego što stavite ideje na papir, odvojite trenutak da provjerite svoj raspored!
KORAK 3. Provjerite svoje kuhinjske zalihe
Prije nego postanete kreativni ili potražite ideje na internetu, pregledajte svoj hladnjak, smočnicu i zamrzivač.
Ova praksa pomaže suziti vaš izbor, čineći prvih nekoliko dana tjednog plana obroka puno lakšim za izradu.
Osim toga, može vam uštedjeti vrijeme i novac tako što ćete maksimalno iskoristiti stvari koje već imate, sprječavajući da propadnu.
Također, to je idealan trenutak da uklonite određenu hranu kojoj je možda istekao rok trajanja. Redovito održavanje kuhinjskih zaliha najbolji je i najlakši način!
KORAK 4. Zapišite ideje
Nakon što ste smislili vrstu obroka koja odgovara vašem rasporedu i provjerili koje sastojke imate na zalihi, vrijeme je da zabilježite svoje ideje za obroke.
Kako bi proces bio što brži, najlakše je započeti s idejama za jedan obrok kroz cijeli tjedan pa tek onda prijeći na sljedeći. Na primjer, prvo osmislite ideje za doručak kroz cijeli tjedan, a zatim prijeđite na ideje za ručak.
Ova metoda ubrzava generiranje ideja i daje bolju preglednost kako bi vaši doručci bili raznolikiji.
U slučaju da vam cijeli tjedan nedostaje ideja što kuhati, trebali biste počnite graditi svoju bazu recepata!
Kako stvoriti bazu recepata?
U današnje vrijeme neizmjerne količine vremena provodimo pretražujući internet u potrazi za idejama, ali te ideje često ostanu negdje izgubljene u kaosu. Što kada bismo svaku dobru ideju za recept spremili u organizirane mape, kako bismo ih mogli vrlo lako ponovno pronaći?
U nastavku ću vam pokazati dva načina na koja skupljam i organiziram recepte koji mi se sviđaju, a koje bih voljela isprobati, bez gubljenja dragocjenog vremena tražeći ih ponovno.
Izradite Pinterest ploče
Na Pinterestu možete "Pinove" organizirati u različite ploče (Boards) koje izradite. Recimo da kreirate ploču zvanu Ideje za tjedni plan obroka . Kada pronađete recept (Pin) koji želite isprobati, spremite ga na tu ploču. U tren oka imat ćete zbirku ideja koje možete isprobati ili iskoristiti kao inspiraciju.
Budući da spremam mnogo recepata, volim svoje ploče učiniti još detaljnijima, dajući im nazive 'Ideje za doručak,' 'Ideje za glavno jelo,' 'WMP za međuobroke', itd. Ako vam ni to nije dovoljno specifično, možete ih organizirati još bolje, uz nazive 'Ideje za žitne kaše, "Ideje za slani doručak" ili "Ideje za tjestenine".
Kreirajte Instagram kolekcije
Na Instagramu, analogno Pinterest pločama, postoji način spremanja objava u tzv. kolekcije (Collections). U slučaju da nikada niste napravili kolekciju na Instagramu, objasnit ću vam kako to možete napraviti.
- Kliknite na izbornik u gornjem desnom kutu vašeg profila.
- Odaberite "Spremljeno".
- Tu ćete vidjeti sve svoje postojeće kolekcije. Zatim kliknite na gumb '+' u gornjem desnom kutu te izradite novu kolekciju sa željenim nazivom. I to je to, stvorili ste novi kolekciju.
- Kada pronađete recept koji želite isprobati, spremite ga klikom na ikonicu u desnom kutu i odaberite u koju kolekciju ga želite dodati.
Javite mi u komentarima ispod kako vam se čini ova metoda prikupljanja inspiracije i ideja. Bilo bi mi drago čuti vaše povratne informacije!
Moj tjedni plan obroka
Da biste bolje razumjeli kako bi tjedni plan obroka mogao izgledati, dodala sam primjer svog vlastitog plana za sljedeći tjedan.
Osobno preferiram digitalni tjedni plan u odnosu na ovaj rukom pisani jer mi omogućava direktno povezivanje sa linkovima na recepte. Ali ako su vam draži rukom pisani tjedni planovi obroka, samo naprijed!
Korak 5. Napravite popis za kupovinu
Kada su ideje tu, zapišite sve sastojke koji su vam potrebni za njihovu pripremu. Olakšajte kupnju organiziranjem popisa u grupe kao što su voće, povrće, stvari iz smočnice i proteini.
Prije odlaska u trgovinu provjerite stvari koje već imate kod kuće kako biste izbjegli kupnju duplih namirnica.
Ovisno o veličini vaše kuhinje, prostoru za pohranu, i kompleksnosti vašeg jelovnika, razmislite o podjeli tjedne kupovine namirnica na dva puta.
Smatram da je to najlakši način za održavanje namirnica svježim te za očuvanje fleksibilnosti u planiranju tjednih obroka.
Imati dobro opskrbljenu kuhinju izuzetno je korisno za jednostavniju tjednu kupovinu namirnica. Kada imate hladnjak i smočnicu punu osnovnih stvari, sastavljanje popisa za kupovinu postaje mnogo jednostavnije. S osnovnim sastojcima već pri ruci, vaš popis je kraći i u trgovini provodite manje vremena. Iskoristite moj popis osnovnih namirnica u smočnici kako biste dobili više ideja o tome što biste uvijek trebali imati pri ruci.
Korak 6. Fleksibilno slijedite svoj plan
Kako ulazite u tjedan, vaš plan će se neminovno morati malo mijenjati i prilagođavati. No, jednom kada imate plan, takve promjene je vrlo lako prebroditi.
Što možete učiniti ako ne možete slijediti svoj plan?
- Međusobno zamijenite dane.
- Zamijenite određene obroke; zamijenite ručak za večeru ili doručak jednog dana za doručak drugog dana.
- Dopustite si jednostavnije alternative vašim primarnim idejama.
- Ako vam nedostaje određeni sastojak, potražite dovoljno dobru zamjenu iz iste skupine namirnica prije nego što požurite u trgovinu.
Ključ je u pronalaženju ravnoteže između strukture i prilagodljivosti, čineći vaše planiranje obroka zabavnim procesom, a ne dosadnom obvezom. Uostalom, često iz pogrške proizlazi nešto još bolje od što smo u početku zamislili. Zar ne?
Nadam se da je dijeljenje mog dnevnika s tjednim planom obroka potaknulo vaš interes za izradu vlastitih tjednih planova obroka. Jednom kada počnete, također se nadam da ćete spoznati koliko to može poboljšati kvalitetu vaše svakodnevice i kvalitetu vaše prehrane. Uživajte u kreativnoj strani planiranja, zabavite se istražujući nove recepte i uživajte u pozitivnim promjenama koje dolaze s promišljenim i planiranim obrocima.
Ako vam usput treba pomoć, slobodno mi se javite i pitajte me što god želite o izradi tjednih planova obroka. Ovdje sam da vam pomognem!
Pronađite recepte iz mog tjednog plana obroka:
Varivo od crvene leće i bundeve
Palenta s pečenim jajima i potočarkom
Energetske pločice s bademom i datuljama
