Usvajanje pravilne prehrane ključno je za opskrbu vašeg tijela energijom i esencijalnim hranjivim tvarima. Ono smanjuje rizik od bolesti, produljuje dugovječnost i podupire cjelokupno mentalno i tjelesno zdravlje.
U našem svakodnevnom životu toliko smo preplavljeni obavezama i aktivnostima da postane vrlo lako zanemariti jednu od naših temeljnih dužnosti: brigu o vlastitom zdravlju.
Pa tako vrlo često nemamo vremena za pripremu kvalitetnog doručka, nemamo vremena sjesti pojesti ručak ili čak otići do trgovine.
Ironično, ponekad zanemarujemo najbitniji aspekt našeg života—naše zdravlje—kako bi mogli obaviti sve ono drugo što ne bi bilo moguće u slučaju da se spomenuti temelj poljulja.
Ipak, važno je upamtiti da ulaganjem u zdravlje, ne ulažemo samo u budućnost. Pravilnim prehrambenim navikama poboljšavamo razinu energije, rad mozga, raspoloženje, kondiciju i još mnogo toga, baš svakoga dana.
Stavljanje zdravlja na prvo mjesto povećava našu učinkovitost na dnevnoj razini.
Danas s vama dijelim 6 esencijalnih prehrambenih navika koje će vam pomoći staviti zdravlje na prvo mjesto i samim time olakšati suočavanju sa svakodnevnim izazovima.
Što zapravo znači pravilno se hraniti?
Znači li to pridržavati se određene dijete? Konzumirati isključivo organske namirnice?
Ili znači nešto sasvim drugo?
Postoje ljudi koji iz različitih zdravstvenih razloga moraju usvojiti određeni način prehrane, odnosno specifičnu dijetu. No, za većinu zdravih pojedinaca pravilno se hraniti ne znači nužno pridržavati se neke određene dijete.
S druge strane, odabir isključivo organskih namirnica može biti dio obrasca pravilne prehrane, ali je samo djelić jedne veće priče.
Može se reći na sljedeći način: pravilno se hraniti znači davati prioritet zdravlju osiguravanjem tijelu optimalne količine kalorija i svih bitnih hranjivih tvari.
Možda na papiru zvuči jednostavno, ali u stvarnosti zahtjeva planiranje, dosljednost i strpljenje.
Upravo zato sam za vas sastavila ovaj popis pravilnih prehrambenih navika za bolju učinkovitost!
Prihvaćanjem i učenjem određenih ponašanja možemo svoje putovanje učiniti puno lagodnijim i zabavnijim.
Esencijalne prehrambene navike
Navika br. 1: DATI PREDNOST NUTRITIVNO BOGATOJ HRANI
Vaš fokus bi trebao biti na hranjivim tvarima, a ne na kalorijama!
Nutritivna gustoća je mjera koja vam govori koliko hranjivih tvari određena namirnica ima u usporedbi s njenom kalorijskom vrijednošću.
Nutritivno bogata hrana su namirnice poput svježeg voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnog mesa, ribe i morskih ploda, orašastih plodova i sjemenki – u njihovom neprerađenom obliku.
Odabirom nutritivno bogate hrane veća je vjerojatnost da ćete unijeti sve potrebne hranjive tvari, uključujući vitamine i minerale, bez suvišnih kalorija.
Temeljenjem svoje prehranu na nutritivno bogatim namirnica u konačnici smanjujete rizik od deficita hranjivih tvari i eventualnog razvoja kroničnih bolesti.
Kalorije su značajan faktor koji treba uzeti u obzir. No, fokusiranje samo na njih ponekad može dovesti u zabludu.
Dat ću vam primjer. Hrana poput orašastih plodova ima relativno visoku kalorijsku vrijednost, ali je i prepuna esencijalnih hranjivih tvari, što ju čini nutritivno bogatom. S druge strane, postoje određeni "snackovi" koji se reklamiraju kao niskokalorična poslastica koja može istovremeno biti iznimno siromašna hranjivim tvarima.
Možete se odlučiti za niskokaloričnu poslasticu isključivo na temelju broja kalorija. No, u ovom slučaju, imat ćete puno više koristi od nutritivno bogatih opcija poput badema ili lješnjaka.
Navika br. 2: BIRATI RAZNOLIKE NAMIRNICE
Kao što ste imali priliku pročitati u mojoj priči o tri osnovna načela pravilne prehrane, niti jedna namirnica ili skupina namirnica nema apsolutno sve hranjive tvari koje su potrebne našem tijelu.
Da bismo unijeli dovoljno bjelančevina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala, trebamo kombinirati namirnice iz svih glavnih skupina namirnica:
voće i povrće,
žitarice,
skupina proteina (grah, mahunarke, jaja, riba i morski plodovi, perad, meso),
mliječni proizvodi,
masti i ulja
na dnevnoj razini.
No, raznolikost moramo istovremeno postići i unutar svake pojedine skupine. To bi značilo da ako jedan dan iz skupine voća i povrća odaberemo mrkvu, brokulu, jabuku i jagode, drugi dan bismo mogli ići sa špinatom, ciklom, narančom i borovnicama. Tek se tada naša prehrana smatra raznolikom.
Što je vaša prehrana raznovrsnija i šarenija, to bolje!
Postizanje raznolikosti također je iznimno važno za zdravlje vaših crijeva. Neuravnotežena crijevna mikrobiota može imati negativne učinke na naš imunološki sustav i sposobnost da se bori protiv štetnih bakterija.
Ako želite saznati više o ovoj temi, pročitajte moj intervju o probioticima s nagrađivanim znanstvenikom, dr. sc. Denijem Kostelcem.
Navika br. 3: BALANSIRATI MAKRONUTRIJENTE
Hranjive tvari koje vaše tijelo treba u većim količinama su voda, ugljikohidrati, proteini i masti – često ih nazivamo makronutrijentima.
Voda, iako ključna, ne osigurava kalorije, pa ćemo je za sada ostaviti po strani i usredotočiti se na ove makronutrijente koji pridonose dnevnom energetskom unosu.
Svaki od ovih nutrijenata igra posebnu ulogu u našem tijelu. Zato je bitno održavati uravnotežen unos.
Jednostavan način za postizanje uravnoteženog unosa je vizualizacija vašeg dnevnog unosa na jednom tanjuru.
Polovicu tanjura napunite voćem i povrćem, četvrtinu odvojite za žitarice, a preostalu četvrtinu rezervirajte za hranu bogatu proteinima. Mali dio ostavite za masti i ulja i na dobrom ste putu da postignete dobro izbalansiran unos makronutrijenata.
Navika br. 4: SMANJITI UNOS ODREĐENE HRANE
Sve je više dokaza da je visoka konzumacija ultra-prerađene hrane povezana s povećanim rizika od pretilosti, depresije, kardiovaskularnih bolesti, smrtnosti od svih uzroka i više.
Ultra-prerađena hrana može se definirati kao formulacija sastojaka bez kulinarske upotrebe (kao što je glukozno-fruktozni kukuruzni sirup, maltodekstrin, proteinski izolati, hidrogenirano ulje i razni aditivi) koji prolaze kroz niz industrijskih procesa.
Dat ću vam nekoliko primjera:
gazirana bezalkoholna pića;
masovno proizvedeni pakirani kruh i peciva;
margarini i ostali namazi;
'žitarice' za doručak;
keksi, kolači, torte, sladoledi;
gotove pite, jela od tjestenine i pizze;
'nuggetsi' i 'štapići', kobasice, hamburgeri, hrenovke;
'instant' juhe;
i mnogi drugi proizvodi.
Stvoreni su da budu ukusni, ali su nutritivno ogoljeni i treba ih konzumirati u što manjoj količini.
Stavljajući naglasak na cjelovite namirnice bogate hranjivim tvarima, a ostavljajući ultra-prerađenu hranu za posebne prilike, poduzimate pozitivne korake prema poboljšanju svog zdravlja.
Navika br. 5: IZRADITI TJEDNI PLAN OBROKA I PRIPREMITI OBROKE KOD KUĆE
Došli smo do navike koja je jedna od najvažnijih navika u slučaju da vam pravilna prehrana nije samo kratkoročan trend.
Izrada vašeg tjednog plana obroka u početku bi mogla zahtijevati malo više vremena, ali kako nastavite, primijetit ćete koliko postajete brži i učinkovitiji.
Započnite sastavljanjem tablice s popisom ideja za doručak, ručak, večeru i međuobroke. Ukoliko vam se to čini kao preveliki zalogaj, započnite s manjim brojem obroka za koje ste sigurni da ih možete pripremiti za nadolazeći tjedan. Zatim, iz tjedna u tjedan postupno povećavajte broj obroka.
Sastavljajući svoj tjedni plan obroka, dajte prednost hrani bogatoj hranjivim tvarima, neprerađenoj ili minimalno prerađenoj hrani i imajte na umu važnost balansiranja vaših makronutrijenata pomoću metode vizualizacije tanjura.
Kako bi proces napravila bržim, imam kreiranu Pinterest ploču u kojoj si spremam recepte koje bi voljela probati. Pa tako, kada dođe vrijeme za tjedno planiranje obroka, već imam gomilu ideja nadohvat ruke, što proces planiranja čini mnogo lakšim.
Nakon što je vaš plan obroka spreman, krenite u obilazak svog hladnjaka i smočnice. Napravite popis za kupovinu za nadolazeći tjedan, bilježeći artikle koji vam nedostaju.
Usput, održavanje dobro opskrbljene kuhinje može znatno pojednostaviti stvari. To znači da ćete na tjednoj bazi obnavljati samo svježe i lako kvarljive proizvode.
Pročitajte moj popis osnovnih stvari za smočnicu u slučaju da vam treba više ideja o tome što je uvijek dobro imati pri ruci.
A u nastavku doznajte zašto smatram da je tjedno planiranje obroka toliko važno:
Raznolikost: Izradom i zapisivanjem tjednog plana obroka imate puno bolji uvid u kvalitetu vaše prehrane.
Izbor sastojaka: Daje vam potpunu kontrolu pri odabiru namirnica. Birajte svježe, cjelovite, minimalno obrađene sastojke i čitajte nutritivne deklaracije za pametnije izbore. Uz to, daje vam bolju uvid u količinu masnoće, ulja, šećera i soli koju konzumirate u odnosu na trenutke kada jedete u restoranima ili kupujete već gotove obroke.
Upravljanje porcijama: Pripremajući obroke kod kuće, imate mnogo bolju kontrolu nad veličinom svojih porcija, što vam može pomoći u održavanju optimalne tjelesne težine i spriječiti prejedanje.
Vremenska učinkovitost: Zapisivanjem svih svojih ideja za nadolazeći tjedan možete izbjeći nepotrebne posjete trgovini i to vrijeme iskoristiti učinkovitije.
Ušteda troškova: Popis za kupnju s približnim količinama smanjuje impulzivne kupnje i bacanje hrane te dugoročno štedi vaš novac.
Svijest: Planiranjem obroka i pripremanjem obroja kod kuće cijenite taj obrok više te vas potiče da jedete sporije i fokusiranije.
Održivost: Planiranje obroka, organizirana kupovina namirnica i kuhanje kod kuće može značajno smanjiti količinu zapakirane hrane i količinu otpada.
Navika br. 6: REDOVITA HIDRATACIJA
Voda je nutrijent neophodan za sve tjelesne funkcije, uključujući regulaciju temperature, živčano provođenje i nebrojene kemijske reakcije.
Iako je pravilna hidracija izuzetno važna, naš signal žeđi nije jako osjetljiv. Osjećamo žed tek onda kada smo već 1-2 % dehidrirani, stoga nemojte čekati da ožednite!
Imajte uvijek pri ruci bocu ili čašu vode koja će vas podsjećati da ostanete hidrirani.
Ako vam obična voda nije omiljeno piće, dodajte joj kriške limuna, limete ili naranče za dodatni okus ili si pokušajte napraviti nezaslađene ledene čajeve. Sigurna sam da ćete pronaći opciju koja odgovara vašim okusnim pupoljcima.
Preporuke za unos vode značajno variraju, ali ja ću spomenuti onu od Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA), gdje je preporuka za dnevni unos vode 2 litre za zdrave žene i 2,5 litre za muškarce. Ova vrijednost uključuje vodu iz svih izvora: negaziranu vodu, sva druga pića, kao i vodu iz hrane.
Upamtite da istovremeni pokušaj uključivanja ovih prehrambenih navika može biti iznimno težak, te može dovesti do brzog odustajanje.
Umjesto toga, razmislite o postupnom usvajanju jedne po jedne navike dok ne postane neprimjetan dio vaše rutine.
Nakon što savladate jednu naviku, prijeđite na sljedeću.
Iznimno bi me veselilo čuti vaše mišljenje o ovoj temi u komentarima ispod. Također, za sva pitanja, stojim vam na raspolaganju.
A za hranjive, nutritivno uravnotežene recepte – redovito pratite moj blog. 😉
