Najizazovniji dio bilo koje redukcijske dijete nije sam gubitak kilograma, već održavanje željene tjelesne mase kroz duži vremenski period. Da bi nam to uspjelo, moramo pronaći vrstu prehrane, prikladnu našem načinu života, koja će nam dugoročno odgovarati.

Matematika debljanja je prilično jednostavna. Kada je količina energije (kalorija) unesena putem hrane i pića veća od količine energije koju naše tijelo sagorijeva, dolazi do debljanja. Višak se pohranjuje u obliku masti te se ponovno može iskoristiti kao izvor energije u slučajevima kada je to potrebno.

Takva prilagodba nam je evolucijski bila velika prednost jer nam je omogućavala preživljavanje u trenutcima velike oskudice hrane. Danas, kada nam je hrana toliko dostupna, naša prednost katkad zna biti i naša ahilova peta.

Suprotno, ako je količina unesene energije (kalorija) manja od količine energije koja je potrebna našem tijelu, ono će početi koristiti tu nakupljenu mast za proizvodnju energije, a mi ćemo početi gubiti na masi.

Jedan gram masti sadrži otprilike 9 kalorija (kcal), što bi značilo da 1 kg masnog tkiva sadrži 9000 kcal, no budući da masno tkivo, osim masti, ima i manju količinu tekućine i proteina, stvarna vrijednost je negdje između 7559 i 8254 kcal.

Ako tu količinu energije podijelimo sa sedam dana, dobijemo da za gubitak 1 kg tjelesne masti u tjednu moramo svoj dnevni energetski unos smanjiti za nešto više od 1000 kcal.
Uvriježeno je mišljenje da ćemo, nastavimo li tako svaki tjedan, istim tempom gubiti dodatne kilograme, što nažalost nije točno.

Za osobe s prekomjernom tjelesnom masom ili pretile osobe koje žele umjereni gubitak kilograma, ovo bi kratkoročno moglo djelovati, ali dugoročno može dovesti do neuspjeha i razočaranja.

Ova teorija zapostavlja odgovor našeg tijela na promjene u našoj prehrani i sastavu tijela, zbog čega ova vrlo prihvaćena i opća teorija precjenjuje potencijalni gubitak mase.

Naše tijelo ima jedan izuzetno inteligentan sustav prilagodbe okolišnim promjenama koji se naziva adaptivna termogeneza. Nakon što detektira manji unos energije, počet će dostupnu energiju koristiti učinkovitije, odnosno, počet će koristiti manje kalorija za istu količinu rada.
Također, gubitak na masi podrazumijeva i manji ili veći gubitak mišićne mase čime se troši manje kalorija budući da 1 g proteina sadrži 4 kcal.

Sada se vjerojatno pitate kako na bolji način procijeniti stopu gubitka mase i izbjeći potencijalno razočaranje. Pa, prije nego što vam to otkrijem, osvrnimo se na vaše trenutno stanje.

Započnite definiranjem svog problema

U trenutku kada posvjestimo da imamo nekoliko kilograma viška, brže-bolje pronađemo jednu od obećavajućih redukcijskih dijeta te ju počnemo slijediti bez da smo se osvrnuli na svoje dosadašnje navike. U slučaju da ju uspješno završimo, vrlo brzo se vraćamo starim navikama i počnemo dobivati na masi. Zvuči poznato?

Najizazovniji dio bilo koje redukcijske dijete nije sam gubitak kilograma, već održavanje željene tjelesne mase kroz duži vremenski period. Da bi nam to uspjelo, moramo pronaći vrstu prehrane, prikladnu našem načinu života, koja će nam dugoročno odgovarati.

Većina tih redukcijskih dijeta ne daje najbolje rezultate jer drastično limitira broj kalorija ili se previše kosi s našim prehrambenim navikama.
Najlakši i najsigurniji način kojim ćete doći do cilja je tako što ćete sagledati svoje dobre i nešto lošije prehrambene navike i početi primjenjivati male promjene.

Možete razmisliti o uključivanju dnevne 30-minutne šetnje, ispijanju smoothieja umjesto gaziranog napitka ili odabiru voća umjesto krafne. Ovaj pristup će polako, ali postojano poboljšati vaše prehrambene navike i pomoći vam u održavanju željene tjelesne mase.

Možda zvuči kao klišej, ali mršavljenje nije jednotjedni zadatak. Ne možete očekivati da ćete kilograme koje ste nakupljali šest mjeseci, izgubiti u samo nekoliko dana, barem ne na zdrav način. Za uspjeh je potreban rad, dosljednost i motivacija.

Vodite dnevnik prehrane

Sljedećih tri do pet dana jedite kao i obično i zapisujte sve što konzumirate, od hrane do pića. Pokušajte izračunati svoj kalorijski unos za najmanje tri dana, zbrojite te vrijednosti i podijelite s brojem dana kako biste dobili prosječni kalorijski unos. Iznos neće biti potpuno vjerodostojan, ali ono što nam treba je okvirna vrijednost. U tome vam mogu pomoći brojne aplikacija, a nutritivne vrijednosti hrane možete pronaći i jednostavnom web pretragom.

Osim što će vam dati informaciju o vlastitom kalorijskom unosu, ovaj proces će vam još dodatno posvjestiti vaše prehrambene navike. Možda ćete shvatiti da pijete više zaslađenih voćnih sokova ili gaziranih pića nego što ste bili svjesni. Možda većinu svog dnevnog unosa koncentrirate na večernji obrok ili jedete previše međuobroka. Nakon što ste saželi svoje misli, vrijeme je za sljedeći korak.

Izračunajte svoje kalorijske potrebe

Sljedeći korak je odrediti koliko biste kalorija trebali unositi kako biste u određenom vremenskom periodu izgubili željenu masu sa vašom razinom tjelesne aktivnosti.
Jedan od sjajnih, svima dostupnih alata je Body Weight Planner, nevjerojatno pametan, besplatan online program koji je razvila američka agencija National Institutes of Health.

Program će tražiti vašu dob, spol, masu, visinu i razinu tjelesne aktivnosti. Nakon toga ćete odrediti željenu tjelesnu masu i željeni vremenski period unutar kojeg ju želite postići. Rezultat će biti dva broja: broj kalorija koje biste trebali unijeti kako biste postigli željenu tjelesnu masu u postavljenom vremenskom okviru i broj kalorija koji će ju održavati nakon ostvarenja željenog cilja.

Zdravom i sigurnom stopom mršavljenja smatra se gubitak mase od 0,5 -1 kg na tjedan. Brži gubitak tjelesne mase, pogotovo ako nije pod stručnim nadzorom, može imati negativne posljedice za vaše zdravlje, poput gubitka mišića, pojave žučnih kamenaca, nedostatka hranjivih tvari, itd.
Znajući to možete si postavite vremenski period koji će biti najsigurniji za vaše zdravlje.

Ipak, u prvom tjednu možete izgubiti i više od 1 kg, što je sasvim normalno. Prije nego što tijelo počne iskorištavati zalihe masti, koncentrirat će se na zalihe glukoze pohranjene u obliku glikogena. Budući da je glikogen vezan za vodu, ona će se otpuštati kako se glikogen razgrađuje. Tako ćete u početku izgubiti više vode nego masti. Nakon što se vaše zalihe glikogena isprazne, vaše se tijelo okreće zalihama masti, a stopa gubitka mase se stabilizira.

Napravite plan

Zapamtite, vaša prehrana treba biti zabavna, šarena i raznolika. To ćete najlakše postići implementacijom tri osnovna načela pravilne prehrane. Ne postoji savršena redukcijska dijeta, ono što je ključno je pronaći kombinaciju koja vama najbolje odgovara i koja odgovara vašim nutritivnim potrebama.

Kada je riječ o prehrani

Uključite sve skupine namirnica: Glavne skupine namirnica su voće i povrće, žitarice, izvori proteina, mliječni proizvodi i alternative te masti, a svi igraju bitnu ulogu u vašem cjelokupnom zdravlju osiguravajući različite hranjive tvari. Uklanjanje određene skupine namirnica iz vaše prehrane nije dobra dugoročna opcija jer povećava rizik od nedostatka hranjivih tvari, što može, kao rezultat, negativno utjecati na vaše zdravlje.

Jedite dovoljno proteina: Jedan od izazova mršavljenja je spriječiti da vaše tijelo razgrađuje mišiće za dobivanje energije. Jedan od načina, osim uključivanja tjelesne aktivnosti, je osigurati dovoljan unos proteina kako bi se to događalo u manjoj mjeri. O vašim potrebama za proteinima doznajte više u jednoj od mojih priča.

Pijte puno vode: Ispijanje preporučene količine vode pomaže osjećaju sitosti što rezultira manjim unosom hrane.
Opća preporuka za unos vode je 2-2,5 L na dan.

Obratite pozornost na veličinu porcije: Možda se vaša prehrana već temelji na hranjivim izvorima kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasni izvori proteina i zdrave masti, ali i dalje dobivate na masi. U tom slučaju je problem možda samo u veličini porcija. Probajte koristiti manji tanjur, a u slučaju da naručujete dostavu, hranu izvadite iz njenog originalnog pakiranja kako bi bili svjesniji veličine porcije.

Ne zamjenjujte hranu suplementima: Dodaci prehrani nikada ne bi smjeli biti zamjena za uravnoteženu prehranu, već potencijalni dodatak. Nutrijenti koju su prirodno prisutni u hrani se u takvom obliku puno bolje apsorbiraju od njihovih izoliranih i koncentriranih oblika.

Ne zabranjujte si određenu hranu: Zabrana određenih namirnica može izazvati još veću želju za istima, što dugoročno može dati upravo suprotan učinak. Uvijek dajte prednost nutritivno bogatoj hrani, ali si nemojte ograničavati poslasticu s vremena na vrijeme.

Planirajte svoje obroke: Osmislite svoj tjedni plan prehrane te napravite popis za kupovinu kako bi većinu sastojaka imali pri ruci u trenutku kada vam zatrebaju. Osim što će vam pomoći u raspolaganju vremenom, pomoći će vam i da ostanete motiviraniji tijekom cijelog procesa.

Kada je riječ o tjelesnoj aktivnosti

Kao što već znate, osim restrikcije kalorijskog unosa, možemo mršaviti i povećanjem tjelesne aktivnosti. Zapravo, tjelesna aktivnost je neizostavan dio zdravog mršavljenja. Ona vam može pomoći u spriječavanju gubitak mišićne mase pri mršavljenju, a istovremeno pruža nebrojene druge zdravstvene prednosti.

Kada je u pitanju stil života

Kada se govori o mršavljenju, rijetko se spominju kvaliteta sna i razina stresa. Loš san i visoke razine stresa mogu negativno utjecati na vaše hormone i povećati apetit, čineći vaš put zdravog mršavljenja puno težim.


Za određeni broj ljudi stvarnost je da pridržavanje svih ovih pravila, savjeta ili preporuka i dalje ne dovodi gubitku tjelesne mase. Nova istraživanja otkrivaju razlike u genetskoj razini koje su vjerojatno odgovorne za to. Ako vam ovo zvuči poznato, trebali biste o tome razgovarati sa svojim liječnikom.
U slučaju da imate određene zdravstvene probleme koji bi vas mogli izložiti riziku prilikom smršavljenja, obavezno potražite savjet vašeg liječnika, dijetetičara ili nutricioniste.

Nadam se da ste čitajući ovu priču dobili nešto bolji uvid u kompleksnost procesa mršavljenja i uvidjeli kako su mali, ali ustrajni koraci sigurniji put do cilja.
Ukoliko imate pitanja ili želite saznati više o određenim temama koje su samo dotaknute u ovom tekstu, slobodno mi pišite u odjeljku za komentare u nastavku, a ja ću vam se potruditi odgovoriti u najkraćem mogućem roku.